Во время еврейского праздника Песах в меню отсутствуют основные углеводные продукты – хлеб, макароны, а иногда и бобовые. Многие скучают по ним в пасхальную неделю, но давайте взглянем на этот период иначе, ведь он дает шанс перейти на более здоровый рацион, богатый белками.
Отношение людей к углеводам - это классический пример отношений "любовь - ненависть". Люди обычно любят такие продукты, но знают, что от них толстеют. Трапезы в Песах дают отличный шанс найти углеводам замену, богатую белком, что не только поможет похудеть, но и принесет пользу здоровью.
Исследования показали, что по мере роста углеводов в меню снижается ощущение сытости и растет риск переедания. При этом падает тонус, ухудшается концентрация внимания – и все это следствие избыточного потребления углеводов. Чем можно их заменить?
►Лосось
Лосось (на иврите - салмон) богат высококачественным белком. Белки играют очень важную роль в физиологии, в том числе поддерживают нормальный уровень иммунитета, способствуют здоровью костей и поддержанию мышечной массы, как в ходе похудания, так и при старении.
Лосось содержит также витамины группы В, необходимые для работы мозга и нервной системы в целом. А имеющийся в нем калий способствует контролю артериального давления и защищает от инсульта. Лосось содержит также антиоксиданты – селен и астаксантин, который придает рыбе ее красивый цвет и обладает противовоспалительным действием.
Лосось - отличный источником жирных кислот омега-3. Они подавляют воспалительные процессы, снижают артериальное давление, уменьшают риск опухолей и улучшают состояние сосудов.
Исследования показывают, что потребление 0,45–4,5 г омега-3 в день существенно улучшает функционирование артерий. В 100 г лосося содержится 2 г этих кислот.
Лосось не только полезен, но и вкусен.
►Грибы
Грибы богаты калием, помогающим регулировать артериальное давление. Кроме того, они содержат пребиотики, способствующие росту полезных кишечных микробов, что улучшает пищеварение.
Грибы также содержат мощные антиоксиданты, подавляющие хронический процесс окисления в организме, ускоряющий старение и повышающий онкологические риски.
Грибы снижают выраженность хронических воспалений, поскольку содержат жирные кислоты, витамины, минералы, каротиноиды, а также такие биоактивные вещества, как терпеноиды и микостероиды.
►Говядина
Говядина содержит качественный белок, необходимый для построения мышц, витамин В12 в высоких дозах, цинк, селен и фосфор, а также железо. Железо из животных продуктов усваивается лучше, чем из растительных, в 10 раз.
►Куриный бульон
Нет необходимости много рассказывать о пользе куриного бульона, который всем известен, отметим лишь, что курятина содержит белок высокой биологической ценности. Он способствует нормальной работе иммунной системы. Одна из аминокислот этого белка – цистеин – имеет состав, аналогичный препарату ацетилцистеин, который назначают при бронхите. Он снижает вязкость мокроты и способствует освобождению от нее органов дыхания.
Овощи из куриного бульона – это источники витамина А, ликопена, клетчатки, калия и витамина К, необходимого для свертывания крови и поддержания нормального состояния костей.
А вместо богатых углеводами кнейдлах из мацовой муки можно положить в бульон кнейдлах из миндальной муки (кемах шкедим), они питательны и полезны. Для их приготовления надо смешать стакан миндальной муки с яйцом, чайной ложкой псиллиума (клетчатки из подорожника) и 0,25 стакана вина. Из полученного теста вылепить шарики и сварить их в бульоне.
►Рецепт праздничного кошерного блюда из лосося
Пищевая ценность этого блюда: 610 калорий, 10,5 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 38,5 г белка и 45 г жира.
1 кг филе лосося
250 мл кокосовых сливок (крем кокос)
1 ст.л. желтой пасты карри (мишхат карри цахов)
3 ст.л. кокосового масла (шемен кокос)
0,5 мелко нарезанной луковицы
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
0,5 стакана белого вина
4 помидорки черри, разрезанных на четвертушки
2 стебля зеленого лука, нарезанных полосками
1 тонко нарезанный острый зеленый перчик
1 тонко нарезанный острый красный перчик
1 ст.л. крупной соли
0,25 стакана мелко нарезанной кинзы (кусбара)
8 ст.л. оливкового масла
Приготовление:
Обжарить лук в половине количества оливкового масла, добавить чеснок, белую часть стеблей зеленого лука, острые перчики и кокосовое масло.
Когда лук станет прозрачным, добавить вино. Тушить 2–3 минуты, пока не испарится спирт. Добавить пасту карри. Перемешать и добавить кокосовые сливки и соль.
Накрыть сковороду крышкой и тушить на очень малом огне.
На оставшемся оливковом масле обжарить лосося кожей вверх. Через минуту добавить помидорки и посолить. Когда края рыбы побелеют, добавить соус (см. выше) и перемешать.
Накрыть крышкой и тушить на средне-высоком огне 8 минут. Добавить зеленую часть стеблей зеленого лука и кинзу. Опять накрыть крышкой, встряхнуть и снять с огня. Через 2 минуты можно подавать к столу.
Автор – диетолог со специализацией по диабету и кетогенному питанию, автор книги "Кетогенная диета" на иврите, член Национального совета по борьбе с диабетом
Перевод: Даниэль Штайсслингер