Во времена Вавилонского царства грецкие орехи были доступны только царской семье и аристократам. Древнегреческие врачи знали, что они не только вкусны, но и полезны для мозга. Сейчас грецкие орехи широко доступны. Перед вами причины, по которым желательно включать этот продукт в свой рацион.
►Предотвращают сердечно-сосудистые заболевания
Грецкие орехи содержат альфа-линолевую кислоту из группы омега-3. Исследования показывают, что она способствует поддержанию нормального состояния сердца, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Грецкие орехи содержат также витамин Е и растительные полифенолы. Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от окислительных процессов, возникающих под воздействием солнечного света, употребления переработанных продуктов, курения и стресса. Витамин Е нейтрализует их, снижая причиняемый организму вред. Антиоксиданты из грецких орехов снижают выработку вредного холестерина LDL, способствующего образованию бляшек на стенках сосудов, что ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
►Способствуют поддержанию нормального веса
Грецкие орехи способствуют долгосрочному ощущению сытости благодаря содержанию в них полезных жиров и клетчатки. Для похудения следует снизить количество пищи и есть грецкие орехи - они ускоряют насыщение, что и позволяет есть меньше.
►Поддерживают работу желудочно-кишечного тракта
Кишечный микробиом может влиять на состояние здоровья. Есть связь между его составом и работой желудочно-кишечного тракта, а также мозга. Исследования показывают, что потребление грецких орехов позитивно влияет на этот параметр, что способствует нормальной работе разных систем организма.
►Способствуют работе мозга
Наличие в орехах кислот омега-3 и антиоксидантов способствует нормальной работе мозга. Полезные жиры, полифенолы и витамин Е подавляют воспалительные процессы и предотвращают повреждение нейронов свободными радикалами. Исследования, в которых участвовали взрослые люди, показали благотворное воздействие грецких орехов на работу мозга: они улучшали память.
►Улучшают состояние кожи и волос
Витамин Е защищает кожу от повреждения солнечным светом, способствует ее восстановлению и обновлению клеток. Орехи содержат также биотин (витамин В7), необходимый для синтеза кератина и коллагена - белков, составляющих основу волос, ногтей и кожи. Грецкие орехи относятся к источникам биотина, способствуя укреплению волос и профилактике облысения.
►Улучшают качество сна
В грецких орехах содержится аминокислота триптофан, необходимая для синтеза нейромедиатора серотонина - гормона спокойствия. В орехах есть также мелатонин, способствующий здоровому сну. Гипофиз выделает мелатонин в кровь при наступлении темноты, что вызывает ощущения усталости и сонливости, помогающие заснуть. У некоторых мелатонин не выделяется в достаточном количестве, и употребление нескольких штук грецких орехов может помочь засыпать.
►Рекомендуемая суточная доза
Это 30 г орехов (12-14 половинок), в них содержится 185 калорий, 18 г жиров, 4 г углеводов и 4 г белков.
Желательно покупать орехи в нежареном виде. Хранить их следует в прохладном затененном месте во избежание окисления жиров. Можно добавлять грецкие орехи в салаты, к фруктовым йогуртам, блюдам в воке, а также фаршировать ими финики или чернослив.
Автор - клинический диетолог, BSc, MPH из академического центра им. Левински-Уингейта
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер