В ночь с 26 на 27 октября, ровно в 2:00, Израиль перейдет с летнего времени на зимнее. Да, это позволит поспать на час дольше, но не все так хорошо. Переход на зимнее время влияет на разные системы организма, а также на сон, настроение, вес и другие показатели. "Переход с летнего времени на зимнее напоминает мгновенный переезд из Израиля во Францию или в Дубай", – говорит доктор Шахар Робинзон, глава психиатрической службы южного округа больничной кассы "Маккаби". В этой статье приводятся мнения и советы врачей об адаптации к новому времени.
"Проблема с джетлагом (рассогласованием биоритмов человека с природным ритмом из-за смены часовых поясов, например при авиаперелёте) в масштабах всей страны вызвана несоответствием биологических часов, регулирующих утомляемость и сон, с официальным временем, предписывающим, когда надо вставать по утрам. Есть люди, испытывающие серьезные затруднения с переключением времени", - говорит доктор Робинзон.
Доктор Алекс Гилельс-Хилель, детский пульмонолог и исследователь сна в больнице "Хадасса", добавляет, что Американская ассоциация сомнологов (врачей по качеству сна) рекомендует отказаться от сезонного переключения времени. Он пояснил: "Есть три вида часов, по которым живет человек: биологические (синхронизация физиологических процессов со светлым и темным временем суток), общественные и внешние. Организм работает оптимально, когда все эти виды часов синхронизированы. Большинство проблем при переходе на летнее или зимнее время вызваны их десинхронизацией. Последствия перехода могут быть тяжкими: инфаркты, ДТП, вызванные засыпанием за рулем, депрессия и др.".
При переходе на зимнее время люди получают лишний час для сна, но могут быть такие негативные последствия, как депрессия, вызванная тем, что темнеть начинает раньше. "Свет и депрессия тесно связаны друг с другом, – говорит доктор Гилельс-Хилель. – Свет предотвращает или смягчает проявления депрессии. В скандинавских странах световой день очень короткий, и тамошние жители часто страдают вызванной этим депрессией. Также чаще встречаются намерения совершить самоубийство, в Израиле эта проблема менее выражена".
Доктор Гилельс-Хилель убежден, что перевод часов раз в полгода имеет негативные последствия для физического и психического здоровья. "Людям, которые знают, что у них есть проблема с засыпанием из-за адаптации к зимнему времени, рекомендуется за несколько дней до перевода часов начать готовиться к этому: обеспечивать комфортные условия для сна, тишину и темноту".
►Становится темнее, и настроение ухудшается
Доктор Михаль Ронен, семейный врач из иерусалимского округа больничной кассы "Клалит", подчеркивает, что работа биологических часов зависит от чередования светлого и темного времени суток. "Биоритмы есть у всех, и на них оказывает влияние выработка гормонов, которая усиливается в определенные периоды и ослабевает в другие", – поясняет она.
Один из примеров таких гормонов – это мелатонин, который вырабатывается в темное время суток и способствует переходу ко сну. При переходе на зимнее время могут возникнуть сбои в выделении мелатонина. "Это может привести к нарушениям сна и утомляемости, особенно в первые недели после перевода часов, - предупреждает доктор Ронан. - Адаптация занимает время, поэтому не стоит нервничать: надо дать возможность организму самостоятельно прийти в норму".
При переходе на зимнее время темнеть начинает раньше, и короткий световой день влияет на физическое здоровье, пояснила доктор Ронен. В результате уменьшается усвоение витамина D, который влияет на костную ткань, метаболизм, настроение, состояние кожи и волос. Она рекомендует принимать этот витамин в виде капель или капсул. "Если люди чувствуют, что переход на зимнее время плохо повлиял на их самочувствие, им надо обратиться к семейному врачу. В соответствии с жалобами, он предложит то или иное лечение, иногда натуральными средствами. Это поможет устранить проблемы со сном или настроением. Иногда доктор может порекомендовать прием витамина D, а при надобности выпишет рецептурные препараты".
►Влияние биоритмов на психическое здоровье
Переход на зимнее время может повлиять и на распорядок дня. Доктор Мириам Пинк-Лави, детский психиатр, заведующая психиатрической службой иерусалимского округа больничной кассы "Леумит", поясняет: "Зимой, особенно в странах с дождливым климатом, может усилиться ощущение подавленности и грусти. У некоторых может развиться зимняя депрессия. У детей может возникнуть тяга к социальной изоляции и зависимость от компьютеров и смартфонов.
Желательно стимулировать детей к тому, чтобы они разнообразили свой досуг: участвовали в работе молодежных движений, посещали кружки, занимались волонтерством, физкультурой. Важно обсудить с ними пропорцию между часами, проведенными у экранов. Следует помнить, что органы здравоохранения рекомендуют ограничивать время у экранов, особенно маленьких детей в возрасте до 6 лет. Стоит продумать распорядок вечера, который будет включать совместный семейный ужин, укрепляющий стабильность семьи".
Смена времен года влияет не на всех. "Люди реагируют на смену сезонов по-разному в силу ряда факторов – наследственности, образа жизни и места проживания, – говорит доктор Орен Тене, психиатр и заведующий психиатрическим комплексом больницы "Ихилов". - Одна из известных проблем – это сезонное аффективное расстройство (SAD), распространенный вид зимней депрессии. Солнечный свет играет важную роль в выработке серотонина, вещества, влияющего на настроение, и нарушение его баланса вызывает депрессию".
Доктор Тене советует: "Надо вставать так, чтобы не пропускать светлые часы, побольше бывать вне дома, даже если на улице прохладно".
По словам доктора Тене, иногда сезонные перемены могут усугубить течение имеющихся психических расстройств. "Люди, страдающие тревожным расстройством, депрессией или биполярным аффективным расстройством, могут заметить, что зимой симптоматика усиливается, – говорит он. – Причиной становится недостаток солнечного света. Беседа с психотерапевтом или когнитивно-поведенческая терапия (СВТ) могут помочь таким пациентам. Антидепрессанты могут смягчить симптоматику, а при SAD полезно применение искусственного освещения".
Важный совет в этой связи: если вы или ваши родственники страдают от депрессии или существенных изменений настроения, желательно проконсультироваться с семейным врачом или педиатром. Можно также получить первичную психологическую поддержку от колл-центров (мокед) больничных касс или центров психической устойчивости (мерказ хосен).
►Перевод часов и головная боль: неврологические последствия
Доктор Эрель Домани, старший врач неврологического отделения и заведующий клиникой головной боли больницы "Рамбам", пояснил, что бывают ситуации, когда головные боли усиливаются из-за перевода часов. "У страдающих мигренью или предрасположенностью к ней отмечается повышенная чувствительность к изменению погоды и графика сна, что может спровоцировать приступы болезни. Мы наблюдаем многих больных мигренями, которым трудно адаптироваться к переводу часов, это отмечается и научными исследованиями, и повседневной практикой, - говорит он. - Больные с кластерной головной болью тоже испытывают особые страдания в связи с переходом на зимнее время. Иногда лечение мелатонином позволяет предотвратить или смягчить приступы кластерных головных болей".
По словам доктора Домани, в период от 2 дней до недели после перевода часов растет процент новых госпитализаций по поводу инсультов. У больных эпилепсией в тот же период растет число приступов и госпитализаций. Если человек относится к группе риска по инсульту, то есть высокая вероятность того, что это случится в течение недели после перевода часов. У людей с деменцией или болезнью Альцгеймера также вероятно ухудшение в этот период.
По словам доктора Домани, людям, которые испытывают повышенную чувствительность к переводу часов, может помочь прием мелатонина, им следует проконсультироваться с лечащим врачом.
►Рекомендации диетолога: как не набрать вес
Перевод часов оказывает влияние на питание и на вес. Ади Бецалель, старший клинический диетолог иерусалимского округа больничной кассы "Клалит", поясняет: "Перевод часов влияет на настроение, аппетит и вес, – говорит она. – Длительные периоды темноты и холодная погода побуждают искать утешения в еде. Это приводит к гормональным сдвигам, повышая выработку мелатонина и снижая – серотонина".
Вот несколько важных советов:
* Пребывание на солнце: надо использовать каждую минуту светлого времени суток, особенно рано утром. Это простой и эффективный способ увеличить уровень серотонина и улучшить настроение.
* Физкультура: надо продолжать ею заниматься даже зимой. Это способствует выработке эндорфинов, гормонов, подавляющих боли и улучшающих настроение.
* Правильное питание: сочетание белковых продуктов, орехов, фруктов и бобовых в рационе способствует поступлению в организм аминокислот, необходимых для синтеза серотонина и дофамина, гомонов счастья и мотивации. Примеры: теплая геркулесовая каша с добавкой грецких орехов и корицы, кусочков банана и горького шоколада или суп из чечевицы с добавлением согревающих специй.
* Здоровый режим сна: надо позаботиться о постоянных часах сна и о комфортной среде для сна.
* Социальная активность: поддерживать социальные связи и участвовать в мероприятиях – это может поднять настроение.
* Правильный режим питья: надо много пить, несмотря на прохладную погоду, когда естественная жажда снижается. Достаточное питье играет критическую роль в поддержании себя в тонусе, для концентрации внимания и ощущения сытости. Желательно избегать напитков, содержащих кофеин (кофе, чая, разных видов колы) после 14:00, чтобы не спровоцировать расстройства сна. Вместо этого можно выпить настой корицы или даже успокаивающий стакан молока перед сном.
►Влияние смены времен года на беременность и роды
Зимнее время и смена времен года влияют также на беременность, роды и здоровье плода. Обзор 30 научных статей показал, что у людей, родившихся зимой, был более высокий индекс массы тела (BMI) не только в момент рождения, но и в раннем детстве. Иными словами, они были более склонны к лишнему весу.
Дождливая погода, как показывают исследования, влияет и на способность к зачатию. Интересные феномены описаны в крупном исследовании, проведенном в Швеции вместе с переписью населения. Исследование началось в 1940 году, и оно ясно показало, что к концу года, то есть зимой, рождаемость снижается. Это назвали эффектом Рождества. Здесь также надо принять во внимание разные факторы, но у времен года, температуры воздуха и прочих параметров погоды явно есть влияние на способность к зачатию.
Перевод: Даниэль Штайсслингер