Израиль живет в состоянии войны, все испытывают тревогу и стресс. Это запускает в организме выработку особых гормонов-стимуляторов нервной системы, помогающих мобилизовать резервы для адаптации к ситуации. Но организм не должен пребывать в таком состоянии слишком долго, его надо успокоить. Длительный стресс вызывает нарушения работы желудочно-кишечного тракта (например, понос), повышает артериальное давление, вызывает проблемы с кожей, мышечные боли, нарушения сна.
Один из основных гормонов стресса – это кортизол. Его выделение ведет к повышению уровня сахара в крови, что усиливает ощущения голода и усталости, а также вызывает тошноту и боль в животе. Это нарушает баланс сахара в крови и ведет к перееданию.
Одна из функций кортизола – способствовать возобновлению запасов энергии в организме, израсходованных из-за стресса. Организму нужна легкодоступная энергия, поэтому в моменты стресса нас тянет на сладкое и жирное. Сахар и жиры вызывают чувство удовлетворения. Но стоит ограничить их потребление, заменив чем-то более полезным. Чем же? Вот 10 полезных советов.
►Как снизить уровень стресса
1. Питаться сбалансированно.
Даже в тяжелые дни надо поддерживать режим здорового питания и придерживаться сбалансированного рациона. Желательно воздерживаться как от переедания, так и от строгих диет, усиливающих стресс и выделение кортизола. Хотя бы один прием пищи должен быть сбалансированным и полезным, и делать это надо вместе с семьей.
2. Вещества, помогающие справиться со стрессом.
Речь идет о витамине D, аминокислоте триптофане, жирных кислотах омега-3 и магнии. Рекомендуется есть рыбу, богатую витамином D: сардины, тиляпию (амнон), форель и лосося (салмон). Кислоты омега-3 содержатся в лососе, кефали (бури), лавраке, форели, макрели и анчоусах, а также в водорослях, тыквенных семечках, сое, овсянке. А горький шоколад богат триптофаном. Источники магния – это тыква, мускатная тыква (делорит), семечки подсолнечника и соя.
3. Придерживаться средиземноморской диеты.
Она основана на растительных продуктах и богата полезными компонентами – ненасыщенными жирными кислотами (они содержатся в маслинах, миндале, орехах, оливковом масле, тхине и авокадо) и клетчаткой (источники – бобовые, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельные злаки, в овощах, которые надо есть с кожурой).
Средиземноморская диета основана на бобовых, рыбе, йогурте, фруктах, оливковом масле, маслинах, авокадо, орехах и миндале. Она полезна и легко усваивается в период длительного стресса. Если нет аппетита, можно сделать себе смузи из этих продуктов. Во время стресса легче пить смузи, чем есть что-то твердое.
4. Заниматься физкультурой.
Рекомендуются такие виды, как ходьба, езда на велосипеде, йога, гимнастика Фельденкрайза и тай-чи.
5. Делать медитацию.
Она хорошо успокаивает.
6. Нормализовать сон.
Аравильный режим сна позволяет сбалансировать выделение кортизола. Желательно спать не менее 8 часов в сутки.
7. Поддерживать социальные контакты.
Они также снимают стресс.
8. Правильно дышать.
В период стресса важно правильно дышать. Надо приучиться дышать медленно, растягивая вдохи и выдохи, как будто нюхаете цветы или задуваете свечи. Это помогает замедлить обе фазы дыхания.
9. Гуляйте на природе.
Не стоит сидеть все время дома, время от времени надо выходить на природу. Физическая нагрузка способствует выделению эндорфинов, подавляющих боль и улучшающих настроение.
10. Будьте в контакте со знакомыми и родственниками.
Это упокаивает, а также способствует выделению окситоцина (гормона любви), устраняющего страхи и повышающего доверие.
►Здоровые блюда для тяжелых времен
В такие периоды нет сил для готовки сложных блюд, решение – простые блюда, полезные для здоровья.
1. Питательные бутерброды. Для них надо взять хлеб, питу или булку из цельнозерновой муки. Начинка – паста из цельного кунжута (тхина голмит ми-сумсум мале), авокадо, хумус. Желательно добавить овощи или есть его с овощами. Если хочется сладкого, можно добавить в кунжутную пасту финиковый сироп (силан), чтобы получилось подобие халвы, либо воспользоваться намазкой со вкусом халвы.
2. Салаты. Можно использовать нарезанные овощи либо цельные мелкие плоды, вроде помидорок черри, мини-огурцов, маленьких сладких перчиков, не требующих нарезания. Можно сделать салат основным блюдом, добавив туда чечевицу (адашим), фасоль, зерна хумуса и кукурузы. Заправить можно оливковым маслом, пастой из цельного кунжута и лимонным соком. Можно добавить орехи и/или семечки.
3. Йогурт с добавками: молочный или соевый с мюсли (гранола), орехами или овсянкой. Можно для разнообразия добавить тхину.
Для умеющих и желающих готовить: приготовить вторые блюда и супы с овощами, цельными злаками и бобовыми. Можно сразу запастись блюдом на несколько дней. Можно испечь маффины и печенье из цельнозерновой муки, овсянки и фруктов или печенье из тхины из цельного кунжута.
Д-р Тори Гольдштейн – клинический диетолог больничной кассы "Леумит", Хадас Ярив – технолог пищевой промышленности, консультант компании "Бараке", обладатель степени магистра по клинической диетологии.
Перевод: Даниэль Штайсслингер