В ночь с 27 на 28 марта Израиль переходит на летнее время: в 02:00 ночи часы покажут 03:00. В итоге люди потеряют час сна. Как это отражается на здоровье? И можно ли облегчить себе этот переход? Ответы на эти вопросы дали врачи разных специальностей.
"Хотя переход на летнее время дает нам больше светового времени в течение суток, оно влияет на наши биологические часы – циркадный ритм, который регулирует циклы сна, бодрствования и другие физиологические процессы, – поясняет доктор Михаль Ронен, семейный врач больничной кассы "Клалит". – Одна из главных проблем - потеря часа сна в первую ночь перехода. Это может вызвать утомление, трудности с засыпанием, нарушение концентрации внимания в первые несколько дней. Дети и люди с постоянным режим могут испытывать более резкую дезадаптацию".
►Плюсы: больше дневного света
По словам доктора Ронен, длительное светлое время суток улучшает настроение. Воздействие дневного света помогает выработке серотонина - "гормона радости и спокойствия", а также витамина D, который необходим для здоровья костей, укрепления иммунной системы и баланса обмена веществ. Естественный свет по утрам повышает тонус и улучшает сон.
Увеличение светового дня стимулирует физическую активность во второй половине дня и вечером, что может улучшить общее здоровье. Тем не менее, перевод часов может вызвать временное нарушение аппетита и чувство голода в необычные часы, пока организм не адаптируется.
► Утомляемость, раздражительность и беспокойство
Доктор Мириам Финк-Лави, детский психиатр и заведующая психиатрической службой в Иерусалимском округе больничной кассы "Леумит", объясняет: каждое изменение отсчета времени влияет на организм, даже если сдвиг происходит всего на час. Переход на летнее время создает временное недосыпание, что может вызвать утомляемость, раздражительность и беспокойство. Исследования даже указывают на временный рост числа ДТП в результате этого изменения.
"Сон жизненно важен для здоровья, как у детей, так и у взрослых, - объясняет доктор Финк-Лави. – В последние годы наблюдается тенденция к сокращению часов сна, что может ухудшить концентрацию, повысить раздражительность и количество различных ошибок. Взрослым нужно около 7 часов сна в сутки, но на практике спят меньше, отчасти из-за злоупотребления экранами".
В периоды напряженности, такие как война, проблемы со сном учащаются, причем одновременно с использованием экранов в ночное время. "Многие ложатся спать с телефоном, проверяют среди ночи новости, что нарушает непрерывность сна и усугубляет усталость, – говорит она. – За последние полтора года наблюдается рост спроса снотворные лекарства, что свидетельствует о повсеместных попытках справиться с тревогой, стрессом и бессонницей".
►Полезные советы для адаптации к летнему времени
Доктор Финк-Лави рекомендует принять такие меры прямо сейчас и в первые дни после перехода на летнее время.
* Измените время отхода ко сну. Начинайте ложиться раньше за несколько дней до перевода часов, чтобы предотвратить накопление недосыпания.
* Не пользуйтесь смартфонами перед сном. За полчаса до сна надо прекратить просмотр экранного контента, так как синий свет снижает выработку мелатонина и затрудняет засыпание.
* Соблюдайте гигиену сна. Перед сном рекомендуется почитать книгу, послушать приятную музыку или выполнить упражнения на дыхание и расслабление.
* Избегайте интенсивных физических нагрузок за два часа до сна. Они могут затруднить засыпание.
* Бывайте на свежем воздухе в светлое время суток. Это поможет перенастроить биологические часы, улучшает адаптацию к изменениям и снижает чувство тревоги и подавленности.
► На кого сильно влияет перевод часов на зимнее время
Переход с зимнего времени на летнее и наоборот похож на смену часовых поясов. Ваши биологические часы внезапно перестраиваются так, как будто вы легли спать в Израиле, а проснулись в Италии или Дубае.
Доктор Шахар Робинзон, заведующий отделом психического здоровья в Южном округе больничной кассы "Маккаби", говорит, что у большинства людей смещение времени на час вперед вызывает только временную усталость, но в течение недели это проходит.Правда, у страдающих бессонницей это может усугубить проблему со сном.
А вот доктор Эрель Домани, старший невролог больницы "Рамбам", предупреждает, что переход на летнее время может повлиять на страдающих мигренью или хроническими головными болями. Больные с мигренью особенно чувствительны к изменениям в часах сна и в циклах света и темноты, что может спровоцировать приступы. "Те, кто страдает от кластерных головных болей (кеев рош микбаци), могут испытывать обострение из-за перевода часов", – отмечает он.
Доктор Домани также поясняет, что в первую неделю после перевода часов возможно увеличение частоты судорожных приступов у больных эпилепсией - вероятно, из-за изменений биоритмов и качества сна. "Люди с деменцией или болезнью Альцгеймера также могут испытывать повышенные трудности в этот период, как со сном, так и в функционировании, – говорит доктор Домани. - В некоторых случаях для предупреждения проблемы можно использовать мелатонин, согласно рекомендации врача".
► Переход на летнее время и рекомендации по питанию
Недосыпание повышает риск набора лишнего веса, предупреждает Ади Бецалель, старший клинический диетолог больничной кассы "Клалит". По ее словам, недостаток сна вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола, что заставляет организм накапливать больше жира на животе.
"Учтите и тот факт, что большая длительность светового дня побуждает людей проводить больше времени вне дома, бодрствовать больше часов и есть позже — все это также может увеличивать риск набора веса", – говорит она.
Как с этим справиться?
* Старайтесь есть в постоянные часы.
* По возможности избегайте позднего приема пищи. Идеально последний раз есть как минимум за два часа до сна.
* Ужин должен быть легким, это поможет вам лучше спать.
* По возможности избегайте употребления спиртного в поздние часы. Алкоголь обеспечивает нас избыточными калориями и сокраща продолжительность фазы глубокого сна.
* Старайтесь не злоупотреблять кофеином. Постарайтесь выпить последнюю чашку кофе к 2 часам дня, чтобы дать вашему организму достаточно времени на очищение от этого вещества.
* Используйте световой день для занятий физкультурой. Физическая активность помогает контролировать чувство голода, быть более энергичными, лучше спать и способствует поддержанию нормального веса.
* Обязательно пейте достаточное количество воды. Хорошая гидратация повышает тонус и помогает справляться с чувством голода.
Диетолог подчеркивает, что переход на летнее время хотя и труден в адаптации, но приносит с собой много пользы: больше часов солнечного света для повышения настроения. "Используйте солнечные часы для полезных вещей – выработки витамина D, социальной и физической активности, – советует она. – Нам всем нужно немного больше света и оптимизма, особенно в нынешнее время".
В сокращении. Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер