Холода всегда приносят с собой набор сезонных заболеваний, и люди стараются сделать все, чтобы не заразиться. Как влияет забота о собаке на риск заболеть, почему не стоит дольше обычного стоять под горячим душем и сколько грибов шиитаке нужно съесть для укрепления иммунитета, рассказывает специалист по семейному здоровью д-р Дана Флорентин из больничной кассы "Клалит". 13 ее рекомендаций по сохранению здоровья в холодное время года публикует журнал о здоровом образе жизни "Мента".
►1. Соблюдайте режим сна (даже в выходные и во время чрезвычайных ситуаций)
Исследования показывают, что недостаток сна ослабляет иммунитет и влияет на заражение инфекционными заболеваниями. Поэтому важно выработать здоровые привычки сна: ложиться спать и просыпаться в одни и те же часы - как в будни, так и в выходные, и даже во время чрезвычайных ситуаций.
Если вы привились от гриппа, то отнеситесь к этой рекомендации еще серьезнее. Исследования показывают, что вакцинированные от гриппа, которые спят недостаточно, имеют больше риска заболеть, чем те, кто спит 7-8 часов в день.
►2. Подумайте о том, чтобы завести собаку
Забота о собаке имеет много доказанных преимуществ для здоровья в любое время года. Но если вам все же нужна веская причина, чтобы сделать это именно в холодные дни, вот объяснение:
• вы будете больше двигаться
Многие исследования показывают, что физические упражнения полезны для иммунитета. Благодаря собаке вам придется гулять как минимум дважды в день, даже если не хочется вылезать из-под одеяла. А раз уж вы сделали один смелый шаг, выйдя на холодную улицу, сделайте еще несколько и пройдитесь 20 минут быстрым темпом.
• вы получите витамин D
Выйдя на прогулку с собакой днем, вы позволите своему организму усваивать витамин D, столь необходимый для здоровья костей, мышц и зубов. Кроме того, витамин D важен для иммунной системы. В последние годы обнаружена связь между дефицитом витамина D и повышенным риском заражения COVID-19. Исследования также обнаружили связь между дефицитом витамина D и депрессией. Австралийское исследование от 2014 года даже показало, что дефицит этого витамина снижает уровень серотонина в мозге, что может привести к сезонной депрессии (SAD).
• ваше настроение улучшится
Даже независимо от витамина D собака может помочь облегчить депрессию и одиночество. Если вы выйдете со своим четвероногим другом в парк или пройдетесь по округе, вполне вероятно, что по пути начнете общаться с другими владельцами собак.
►3. Создайте маленький палисадник во дворе или на балконе
Если вы один из тех счастливчиков, кто живет в частном доме или в доме с двориком, это отличный повод выделить часть двора под огород, где можно посадить сезонные овощи - морковь, редис, репу, рукколу, петрушку, мангольд, мяту, шпинат. Если вы живете в многоквартирном доме с балконом, то можете выращивать на нем пряные растения в кашпо.
В чем польза? Во-первых, ваш организм также будет получать витамин D каждый раз, когда вы выходите на воздух для ухода за растениями. Во-вторых, общение с природой отвлечет вас от трудностей и поможет улучшить настроение. И самое главное, вы сможете использовать свежие органические продукты для приготовления супов, овощных рагу и травяных чаев.
►4. Включите музыку и начните танцевать
На улице ветрено, и вам не хочется высовывать нос из дома? Это не значит, что фитнес вам недоступен. Вы можете прекрасно тренироваться под ролики в YouTube (аэробика, йога, растяжка, HIIT), а можете просто включить музыку и начать танцевать. Повышенный расход энергии способствует, в том числе, улучшению функционирования лимфатической системы, которая защищает организм от болезнетворных микроорганизмов. Кроме того, танец приводит к усиленному выбросу серотонина, который, как уже говорилось, улучшает настроение и снижает стресс.
►5. Держите руки в карманах
Это нужно для того, чтобы у вас не возникало соблазна потереть глаза или погрызть ногти. Независимо от того, насколько хорошо вы моете руки с мылом (см. следующий раздел), ваши пальцы все равно касаются всего, а под ногтями скапливаются еще и вирусы и бактерии. Прикосновение к лицу или обгрызание ногтей приводит к попаданию этих патогенов непосредственно в рот и нос, что увеличивает риск заражения. Для борьбы с этой привычкой чаще мойте руки или пользуйтесь "противовирусным набором" (см. раздел 7).
►6. Мойте руки часто и тщательно
Частое мытье рук значительно снижает передачу вирусных заболеваний. Мыло, как и спиртовой гель, разрушает маслянистую оболочку вируса и его колонии на коже, тем самым предотвращая заражение других клеток в организме.
• Как правильно мыть руки
Согласно рекомендациям Американского центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мытье рук будет особо эффективным под проточной водой: тщательно намыливайте тыльную сторону ладони, между пальцами и под ногтями не менее 20 секунд. Смойте мыло и хорошо просушите руки полотенцем.
►7. Вне дома имейте при себе "противовирусный набор"
Он состоит из дезинфицирующего геля (не менее 60% спирта), дезинфицирующих салфеток, бумажных салфеток, маски и ручки.
• Дезинфицирующий гель и салфетки
Следуйте рекомендациям производителя относительно рекомендуемого количества геля, чтобы не пересушить кожу рук. Дезинфицирующие салфетки понадобятся вам для протирания таких поверхностей, как рабочий стол.
• Салфетка
"Использовать и выбросить" - запомните это правило! По данным организации CDC, бумажную салфетку рекомендуется выбрасывать сразу же после использования (даже одного!), не забывая тут же тщательно помыть руки с мылом.
• Маска
Доказано, что ношение маски во время разгула зимних вирусов значительно снижает риск заражения. Носите маску, особенно когда вы находитесь в людном помещении, а также когда вы рядом с больным человеком.
• Ручка
В случае, если вам нужно расписаться на рецепте в аптеке, лучше использовать свою собственную ручку, а не ту, которая прошла через несколько рук, возможно, покрытых болезнетворными микробами.
►8. Включите грибы шиитаке в свой рацион
Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition в 2015 году, показало, что ежедневное употребление грибов шиитаке в течение 4 недель улучшило иммунитет участников. Эти грибы содержат бета-глюкан - пищевые волокна, помогающие активировать иммунные клетки и улучшать иммунитет, а значит позволяют предотвратить заражение и ускорить выздоровление после таких инфекций, как простуда и грипп. Также в шиитаке содержатся антиоксиданты, витамины группы В, минералы и немалое количество эргостерола - вещества, стимулирующего выработку витамина D в организме.
Свежие или сушеные грибы шиитаке можно добавлять в супы, жаркое, тушеные блюда, омлеты и даже смузи.
►9. Готовьте супы заранее на всю неделю
Эта рекомендация предназначена для тех, кто поздно приходит домой и с трудом находит силы на приготовление супа вечером. Какой выход из этой ситуации? Можно раз в неделю приготовить сразу несколько супов и заморозить их. Используйте корнеплоды с высокой концентрацией витаминов и минералов, а также сезонные овощи. Не забудьте и про классический куриный бульон, давно получивший название "еврейского пенициллина".
Что это вам даст? Вы получите много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые укрепляют иммунную систему. Куриный бульон содержит аминокислоту под названием цистеин, которая выделяется в суповую жидкость во время приготовления и по химическому составу похожа на препараты, расщепляющие слизь и помогающие вывести ее из дыхательной системы.
Кроме того, суп на ужин также способствует ощущению сытости и предотвращает перекусы, приводящие к ожирению.
Идеи для укрепляющих организм супов: суп из бобовых (чечевицы, фасоли, нута), оранжевый крем-суп (из моркови, тыквы и батата), гороховый суп с мятой, куриный бульон с корнеплодами.
►10. Принимайте душ по-быстрому (под теплой водой)
Долгий горячий душ удаляет естественный слой жира с кожи, что может вызвать сухость, усугубив такие проблемы, как экзема и зуд. Чем дольше вы стоите под душем, тем сильнее повреждается ваша кожа. Поэтому довольствуйтесь коротким душем с теплой водой, а чтобы кожа не теряла в дальнейшем влагу, протрите ее мягким полотенцем и нанесите увлажняющий крем на еще влажную кожу, чтобы увеличить его впитываемость. Старайтесь также использовать мыло для тела с низким pH, например, детское.
►11. Проветривайте помещение
Открытое окно в любом помещении, где вы находитесь, ускоряет движение воздуха и снижает риск заражения вирусами. Если вы включили кондиционер для обогрева помещения, оставьте какое-то окно приоткрытым для проветривания.
►12. Пейте жидкости
Хотя частое потребление жидкости способствует частому мочеиспусканию, это не причина подвергать себя обезвоживанию. Во время длительного пребывания в кондиционированных помещениях мы испытываем меньшую жажду, поэтому важно пить воду зимой, даже если мы не чувствуем в этом необходимости. Симптомы обезвоживания - это усталость, сонливость, головная боль, сухость во рту, отсутствие концентрации, головокружение.
Достаточное потребление жидкости предотвратит также сухость в носу и горле и позволит улучшить кровоток, что хорошо для борьбы с вирусами. Старайтесь выпивать не менее 10-14 стаканов жидкости в день, в зависимости от уровня вашей активности. Чай и суп тоже считаются.
►13. Начните утро с фруктового или овощного шейка
Достаточное количество витаминов и минералов благоприятно влияет на иммунитет. Если вам трудно соответствовать ежедневной норме потребления овощей и фруктов (2-3 порции фруктов и 5 порций овощей), то шейк (смузи) может стать вкусной и удобной альтернативой и обеспечит ваш организм необходимыми микроэлементами. Шейк или смузи можно приготовить из любого сезонного фрукта на выбор. Можно использовать и замороженные плоды. Лучше всего сочетать несколько фруктов: яблоки, апельсины, груши, грейпфрут, киви. Добавьте в шейк 1-2 столовые ложки овсяных хлопьев, богатых цинком и селеном, которые помогают увеличить выработку клеток крови, борющихся с вирусами и бактериями.
Профессиональная консультация: д-р Дана Флорентин, специалист по семейной медицине в больничной кассе "Клалит" округа Дан - Петах-Тиква
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон