Если вы быстро утомляетесь, стали раздражительными, испытываете трудности с концентрацией внимания, - возможно, вы просто недостаточно спите. Новое исследование доказало, что недосыпание в среднем возрасте (около 40 лет) ускоряет старение мозга. Этому посвящена публикация Ynet 12 ноября.
Исследование, проведенное в США, вызвало большой отклик среди врачей в Израиле. Дело в том, что в прежних исследованиях на эту тему участвовали люди старше 65 лет, а в данном случае средний возраст 589 испытуемых был 40 лет. Через 5 лет они заполнили две анкеты о сне. Через 15 лет им провели сканирование мозга. Ученые пришли к выводу, что низкое качество сна, особенно бессонница, приводило к старению мозга.
При оценке качества сна ученые рассматривали 6 параметров: продолжительность, качество, трудность засыпания, ранний подъем и утомляемость в течение дня. Работа была опубликована в журнале Neurology. В материале говорится, что плохой сон может ускорять старение мозга не только в пожилом, но и в среднем возрасте. Это приводит к когнитивным расстройствам и симптоматике, связанной с болезнью Альцгеймера.
"Качественный сон важен в любом возрасте, - комментирует итоги исследования доктор Амит Грин, израильский психолог со специализацией в лечении расстройств сна из больницы "Ассута". - В этом исследовании обследовали группу людей 40-50 лет. Ученые отметили и положительный момент: накопившийся ущерб можно скорректировать, включая нарушения работы мозга".
- Как плохой сон влияет на работу мозга?
- При бодрствовании в мозгу накапливается аденозин, вызывающий ощущение усталости, а во время сна он распадается. Сон нужен именно для его разложения. Ведь почему, например, кофе дает нам ощущение бодрости? Потому что его молекулы прикрепляются к аденозиновым рецепторам, кофеин нейтрализует эффект аденозина.
Все когнитивные способности - мелкая моторика, решение проблем, концентрация - нарушаются при недосыпании. При плохом сне нарушается все, даже восприятие температуры воздуха или ощущения голода и сытости.
►Люди недооценивают важность сна
Проф. Ярон Даган, заведующий отделением лечения расстройств сна больницы "Ассута", считает, что важность сна недооценена, и сон важен не меньше правильного питания. Голодовку объявить можно, а отказаться от сна - нет, через некоторое время организм сам усыпит человека, говорит он. Наша культура допускает недосыпание - можно работать или дискутировать по ночам либо допоздна смотреть телевизор. Медики пока что мало занимаются этой проблемой, исследований по этим темам тоже мало.
По мнению профессора, сон очень необходим организму - и мозгу, в частности. Те животные, которые меньше спят, меньше живут. Гормон роста вырабатывается только во время сна. При недосыпании или нарушении сна он не выделяется, это препятствует обновлению организма и мозга. Есть понятие beauty sleep (сон ради красоты): при недостаточном сне кожа лица не обновляется, что ухудшает внешний вид.
Сон нужен и для обработки воспоминаний о событиях дня, что оказывает важную поддержку когнитивным процессам. При недосыпании эти процессы нарушаются. Это признак старения мозга, что подтверждают снимки магнитно-резонансного сканирования MRI, выявляющие анатомические повреждения структур мозга.
Сон - это третья по важности потребность после дыхания и питья. Его дефицит отражается на всем течении жизни. При накоплении времени недосыпа ухудшается состояние организма. Ухудшаются концентрация внимания, память, умение решать проблемы, настроение, координация, скорость реакции.
Ученые изучали влияние недосыпания на старение мозга, но это явление не в новинку. Невыспавшиеся люди, как показало одно исследование, хуже водили машину, чем пьяные, но штрафов не проспавшимся водителям уже никто не выпишет…
- Какие факторы снижают качество сна в среднем возрасте?
- Остановка дыхания (апноэ) во сне и храп - это касается мужчин 40-50 лет, но не только. Ухудшает качество сна и ожирение. Эти расстройства создают совокупное недосыпание. Бессонница может вызываться и стрессом, бывает, что из-за стресса человек ворочается в постели и не может уснуть.
Бывают нарушения синхронизации сна, когда человек спит в необычное время. Например, при слишком раннем подъеме или слишком позднем засыпании.
- Есть ли различия в расстройствах сна у мужчин и женщин?
- Женщины чаще страдают от стресса и тревожности, и у них чаще бывает бессонница. А вот проблемы с дыханием во сне чаще встречаются у мужчин, но результат тот же, что и у женщин, - недосыпание.
►Как поддерживать качество сна?
Для начала надо выработать распорядок дня, при котором взрослый человек сможет спать 6-8 часов в сутки. По мнению проф. Дагана, люди сами себе мешают спать, относясь ко сну легкомысленно. Иногда занятия физкультурой входят в противоречие с необходимостью спать: люди встают раньше, чтобы выполнить упражнения, но делать это за счет сна нельзя.
Не рекомендуется сидеть у экранов перед сном. Световое излучение экранов подавляет выработку гормона сна мелатонина. Уходить от экранов надо не менее чем за полчаса перед сном.
Проблемы создает и кофеин, потребление которого надо прекращать за 6 часов до засыпания.
Плохо влияет на сон спиртное: вначале оно усыпляет, но через 3-4 часа человек просыпается, так что "рюмочка на ночь" в качестве снотворного не годится.
Играет роль и образ жизни: физкультура, правильное питание, нормальный вес и управление стрессом. Всему свое время - как работе и общению, так и сну. Нельзя каждую ночь спать по 4-5 часов, надо выделять для этого больше времени.
Но есть и хорошие новости: изменения, вызванные недосыпанием, обратимы. Просто сначала надо осознать важность сна для здоровья. И если есть нарушения сна, следует заняться их лечением. При правильной диагностике и лечении можно решить почти любую проблему со сном.
Перевод: Даниэль Штайсслингер