Любите сидеть? Вот что вам стоит знать: новое исследование установило, что достаточно всего 5 минут интенсивной физической нагрузки в день, чтобы снизить артериальное давление и уменьшить риск разных заболеваний. Об этом стало известно 15 ноября из публикации Ynet.
Результаты, полученные учеными и опубликованные на прошлой неделе в медицинском журнале Circulation, разъясняют влияние физкультуры на гипертонию, которая становится причиной 12,8% всех смертей в мире в год, по последним данным ВОЗ.
"Гипертония - это расстройство, при котором артериальное давление выходит за рекомендованные рамки, - поясняет израильский врач доктор Шарон Цук, руководитель лаборатории физиологии нагрузок и завотделом лечебной физкультуры для восстановления сердца в академическом центре им. Левински - Уингейта. - Нормальное артериальное давление равно 120/80 мм рт. ст. Более высокое давление может быть признаком гипертонии, особенно если оно выше 140/90 мм рт. ст.".
По словам доктора Цук, временное повышение артериального давления при одноразовом измерении не всегда указывает на хроническую гипертонию, и для постановки такого диагноза следует измерить давление несколько раз. Вместе с тем нельзя относиться к этой проблеме легкомысленно, поскольку она представляет собой серьезную угрозу здоровью.
"Гипертонию называют тихим убийцей, поскольку очень часто она протекает без выраженной симптоматики. При этом расстройстве сердце с трудом проталкивает кровь в артерии, значительно напрягаясь, - говорит доктор Цук. - Со временем избыточные усилия при работе миокарда ослабляют его, нарушая функционирование сердца и повышая нагрузку на стенки сосудов. Это может стать причиной разных осложнений, таких как инфаркт, инсульт, сердечная недостаточность, а также причинить ущерб почкам и глазам.
К факторам, вызывающим гипертонию, относятся наследственность, возраст, избыток соли в рационе, курение, диабет, психологический стресс, малоподвижный образ жизни и ожирение".
►Настало время начать двигаться
Исследование, о котором идет речь, обобщило результаты 6 научных работ с целью выяснить влияние средней повседневной активности (включая сидение, стояние, медленную и быструю ходьбу, а также бег и езду на велосипеде) на артериальное давление. В исследовании участвовали более 14.500 испытуемых, средний возраст которых был равен 54 годам.
Данные собирались при помощи датчика движения, который крепился к бедру, а также путем измерения артериального давления.
Согласно результатам, полученным учеными, испытуемые спали по 7-8 часов в сутки, 10 часов и 42 минуты приходилось на сидение, 3 часа и 12 минут - на стояние, 36 минут - на медленную ходьбу и 6 минут - на быструю ходьбу. Следует отметить, что на интенсивные физические нагрузки, вроде бега или езды на велосипеде, приходилось в среднем всего 16 минут.
Вместе с тем ученые обнаружили, что добавление в распорядок дня всего 5 минут занятий физкультурой снижало систолическое давление на 0,68 мм рт. ст., а диастолическое - на 0,54 мм. рт. ст. А вот длительное сидячее положение способствовало росту артериального давления.
Было установлено, что для достижения клинически значимого снижения систолического давления необходимо ввести в распорядок дня 20-27 минут физкультуры и 10-15 минут - для снижения диастолического давления.
Доктор Цук поясняет: "Постоянные занятия физкультурой способствуют выработке моноксида азота NO, который расширяет артерии, способствуя снижению давления. Кроме того, в ходе физических упражнений повышается производительность сердца и эластичность артерий. Помимо этого, во время занятий физкультурой выделяются гормоны и нейротрансмиттеры (вещества, обеспечивающие передачу сигналов между нейронами в мозгу). Поэтому даже непродолжительная физическая нагрузка может привести к быстрой нормализации артериального давления и улучшению общего здоровья.
Результаты исследования показывают важность постоянства в занятиях физкультурой для поддержания нормальных показателей артериального давления. Небольшая добавка времени физических нагрузок в течение дня может способствовать снижению давления и улучшить общее здоровье.
А вот длительное сидение способствует прямо противоположному результату - повышению артериального давления, поэтому надо прерывать периоды длительного сидения в течение дня".
Доктор Цук также отмечает, что желательно постепенно повышать интенсивность и длительность упражнений, чтобы достичь оптимального результата. "Помимо влияния на артериальное давление, физкультура способствует улучшению работы сердца, снижает риск диабета 2-го типа, способствует похудению, снижает стресс и способствует выбросу гормонов, улучшающих настроение и общее ощущение благополучия", - утверждает она.
По словам доктора Жанны Ольховой, семейного врача и специалиста в области спортивной медицины в больничной кассе "Маккаби", положительный момент упомянутого исследования в том, что каждый сам может влиять на снижение своего артериального давления.
"Как семейный врач, который каждый день работает с пациентами, я стараюсь разъяснить им важность выполнения аэробных упражнений для поддержания здоровья, - говорит она. - Рассказываю о негативном влиянии сидячего образа жизни и даже привожу саму себя в качестве примера. Иногда я даже "прописываю" им занятия физкультурой, хотя бы в форме пеших прогулок по 10 минут 3 раза в неделю, и веду наблюдение за тем, как они следуют моему совету. Через 2 недели я увеличиваю дозу нагрузки до 20 минут ходьбы и т. д.
Один из лучших способов убедить пациентов заниматься физкультурой на постоянной основе - это вместе с ними подобрать вид занятий, которые им больше всего нравятся - будь то танцы, состязательные виды спорта вроде тенниса или баскетбола, либо простая ежедневная прогулка с собакой. Годится что угодно, главное - двигаться так, чтобы ускорялся пульс.
Вместе с тем надо отметить, что важны не только аэробные упражнения. Я разъясняю больным значение выполнения силовых упражнений, которые ускоряют метаболизм, улучшают осанку, снижают уровень сахара в крови и укрепляют мускулатуру".
►Как увеличить свою повседневную физическую активность
• Откажитесь от лифта и старайтесь чаще подниматься по лестнице.
• Включите в распорядок дня простые двигательные упражнения, например, встать со стула, присесть и снова сесть, либо прыжки со скакалкой.
• При длительном сидении время от времени старайтесь делать перерыв, вставая со стула.
• Старайтесь ходить как можно больше: выгуливайте собаку, гуляйте с друзьями, сами ходите в магазин, а не заказывайте доставку на дом.
• Помните: физические нагрузки, даже кратковременные, могут благотворно влиять на артериальное давление, способствуя профилактике хронической гипертонии.
Перевод: Даниэль Штайсслингер