Хотя считается, что здоровое сбалансированное питание содержит все необходимое организму, многие люди принимают пищевые добавки (тосаф-тзуна) на всякий случай. Однако неправильные время и порядок их приема, а также сочетания с едой и другими добавками могут снизить их потенциальную эффективность. Например, нет смысла принимать витамин D на пустой желудок, ведь для его усвоения требуются жиры. Так как же правильно принимать добавки? Об этом 3 апреля рассказала израильский диетолог Шири Накаш.
Первым делом специалист советует получать все необходимые витамины и минералы с пищей - и только в случае дефицита восполнять добавками. "Не стоит принимать их просто так, – говорит она. – Мне известны люди, получившие передозировку".
Прием витаминов и минералов требует тонко выверенного баланса, а их сочетание может взаимно усиливать эффект (например, прием препаратов железа с витамином С) или снижать усвояемость (витамины D и Е). Как же правильно принимать добавки, чтобы получить максимум пользы?
Для вашего удобства в скобках приведены названия на иврите.
►Железо (барзель)
Принимать железо надо раз в 2 дня натощак в сочетании с витаминами А или С.
Витамин С улучшает усвоение железа и повышает его растворимость в кишечнике, поэтому можно принимать добавки с обоими этими компонентами или запивать железо апельсиновым соком.
Витамин А также повышает усвояемость железа, поэтому желательно принимать комбинированную добавку железа с этим витамином или с бета-каротином.
Железо плохо усваивается в сочетании с молочными продуктами и чаем. Питье чая после еды может снизить усвоение железа из пищи на 90%. То же произойдет, если запивать чаем препарат железа. Британское исследование показало, что питье чая через час после еды снижает усвоение железа на 50%, так что желательно подождать не менее 2 часов.
Для принимающих цинк (авац) важно знать: цинк конкурирует с железом в кишечнике.
Диетолог Шири Накаш советует принимать железо с утра (но не раньше утреннего кофе) или перед приемом пищи без молочных продуктов. Можно также принимать его за час до сна, но минимум через 2 часа после ужина.
Если принимать железо непосредственно перед сном, оно задержится в кишечнике, вызвав тошноту и дискомфорт.
Исследования показали, что железо нужно принимать не каждый день, а через день. Швейцарское исследование, опубликованное в журнале The Lancet Haematology, показало, что оно лучше усваивается при интервалах в приеме. Прием железа раз в 2 дня снижает уровень белка гепсидина в крови, который регулирует усвоение железа, высокий уровень гепсидина ведет к анемии.
Кстати, дефицит железа довольно распространен, у женщин он вызывает анемию, ее признаки - сильная утомляемость и выпадение волос. Это связано с тем, что женщины теряют до 250 мг железа в месяц из-за менструаций.
►Кальций (сидан)
Большинство людей получает достаточно кальция с едой, суточная норма равна 1000 мг, а в 1 стакане молока или упаковке йогурта содержится 200 мг.
Прием добавок кальция рекомендуется тем, кто не получает его достаточно, а также женщинам во время менопаузы для профилактики остеопороза.
В пищевых добавках кальций часто сочетается с магнием, что полезно для костей. Усвоению кальция способствуют также витамины D и К, часто присутствующие в кальциевых добавках.
Прием кальция во время еды улучшает его усвоение. Наиболее усвояемый препарат - цитрат кальция. Американские исследователи установили, что сочетание кальция с коллагеном наиболее эффективно в профилактике остеопороза во время менопаузы.
Мешают усвоению кальция фитиновая и щавелевая кислоты. Они содержатся в шпинате и мангольде (алей-селек), орехах и цельных злаках.
Препараты кальция следует принимать отдельно от препаратов цинка и железа, взаимно замедляющих усвоение.
►Витамин D
Этот витамин нужен для костей и иммунной системы. Многие исследования показали связь его дефицита с тяжелой заболеваемостью, а израильские ученые установили, что этот дефицит повышает смертность при коронавирусе.
Поскольку витамин D образуется в организме под действием солнечных лучей, уровень этого витамина у израильтян нередко снижен их-за мер предосторожности против солнца (ради профилактики рака кожи).
Перед началом приема стоит сделать анализ уровня этого витамина в крови. От этого зависит дозировка, которую специалист рассчитывает по формуле. В последние годы минимально допустимое содержание витамина D в крови было повышено.
Будучи жирорастворимым, витамин D лучше усваивается в сочетании с жирными продуктами - авокадо, желтками или оливковым маслом. Исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research, показало, что прием витамина с обедом повышал его уровень в крови на 50% больше, чем прием на голодный желудок или с небольшим перекусом.
Совместный прием с витамином Е снижает усвоение обоих витаминов.
Диетолог Эйнат Сасон, научный руководитель компании Altman, отмечает, что жирорастворимые витамины А, Е, К и главным образом D надо принимать 2-3 раза в неделю, поскольку они накапливаются в жировой ткани и высвобождаются по мере надобности. Водорастворимые витамины - С и группы В - не накапливаются, и их надо принимать ежедневно.
►Витамин С
Витамин С улучшает состояние кожи и костей, а также работу иммунной системы. Прием в количестве 1000 мг в день уменьшает тяжесть течения простуды и гриппа у взрослых и детей.
Любители фруктов и овощей получают рекомендованную дозу этого витамина из пищи. В мясных и молочных продуктах он отсутствует, и тем, кто ест недостаточно плодов, надо восполнять дефицит пищевой добавкой. Избыток витамина выводится с мочой, но может создать проблемы с пищеварением.
Витамин растворяется в воде и не требует жиров для усвоения. Водорастворимые витамины лучше всего усваиваются на голодный желудок, их можно принимать до завтрака, поскольку белки и клетчатка замедляют усвоение.
Организм способен усваивать дозы до 400 мг - в 10 раз больше рекомендованной суточной дозы, но излишки выводятся с мочой. Поэтому, если человек принимает 1000 мг в сутки во время простуды, ему надо разделить эту дозу на несколько приемов.
Новое поколение пищевых добавок - липосомные препараты витамина С. В них этот витамин содержится в жировых пузырьках, которые улучшают его усвоение. Исследование, профинансированное производителями липосом и опубликованное в журнале Nutrition and Metabolic Insights, показало, что такая форма не распадается в желудке, а попадает в тонкий кишечник, а оттуда - в кровяное русло.
►Омега-3
Капсулы рыбьего жира содержат эйкозопентаеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA) жирные кислоты. Они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и ревматоидный артрит, а также снимают стресс и подавленное настроение.
Они не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Больничные кассы не делают анализа на уровень этих кислот в крови, а в частном порядке это дорого. Пищевые добавки с этими кислотами очень важны для здоровья.
Принимать их следует во время еды, так они лучше усваиваются.
Не стоит принимать омегу-3 перед тренировкой или сном, поскольку ее усвоение сопровождается газообразованием, при этом перистальтика выталкивает газ в сторону пищевода и вызывает изжогу. Улучшить усвоение омеги-3 может добавка с ферментом липазой, расщепляющим жиры.
►Витамины группы В
В группу входят витамины В6, В9 (фолиевая кислота) и В12, необходимые для кроветворения, работы нервной системы и энергетического обмена.
Поскольку они водорастворимы и влияют на тонус, принимать их следует с утра на голодный желудок. Особенно В12, который связывается с белками пищи и не усваивается. Австралийское исследование показало, что передозировка витамина В6 нарушает сон и вызывает необычные сновидения, воздействуя на мозговые центры бодрствования.
Желательно принимать эти витамины в комплексе, поскольку потребление одного из них повышает потребность в других, а прием В9 повышает потребность в В12 и маскирует его дефицит.
►Пробиотики
Пробиотики - это полезные бактерии, входящие в состав кишечного микробиома и оказывающие позитивное влияние на пищеварение и иммунитет.
Неправильное питание и прием антибиотиков приводит к гибели полезных микробов и замене их на вредные, что вызывает кишечные инфекции и проблемы с пищеварением. Исследование пробиотиков находится в начальной стадии, сейчас их принимают бессистемно, но в будущем они будут индивидуально подбираться по результатам анализа кала. В настоящее время желательно их принимать во время курса лечения антибиотиками, а также при длительном бактериальном поносе, метеоризме, вздутии живота и запорах. Исследования демонстрируют другие положительные эффекты пробиотиков.
Эти препараты надо принимать за полчаса до еды, чтобы микробы добрались в живом виде до тонкого кишечника. Горячие напитки убивают их, равно как и кислоты соков или спирт. Вода, напротив, разбавляет желудочную кислоту, увеличивая их шансы на выживание.
Если принимать пробиотики через полчаса после еды, то содержащиеся в них бактерии погибают и не оказывают полезного эффекта.
►Магний (магнезиум)
Наряду с кальцием магний полезен для костей. Но он также снижает уровень тревожности, предотвращает мышечные спазмы, облегчает течение мигрени и улучшает сон.
Суточная норма для мужчин - 420 мг, для женщин - 320 мг. Уровень магния в крови и в клетках различен. Большинство не получает магний в должной дозе, и диетолог Шири Накаш советует включить в рацион продукты, богатые им - отруби (субин), какао, тыквенные и подсолнечные семечки.
Можно также пить богатые магнием минеральные воды, поскольку в водопроводной опресненной воде его мало. В некоторых странах магний добавляют в водопроводную воду. Дефицит магния особенно ощущается при диабете 2-го типа и в пожилом возрасте.
Поскольку магний успокаивает, то имеет смысл принимать его перед сном. Возможно нанесение масляных препаратов магния на кожу. Исследование показало, что такой способ повышает за 2 недели уровень минерала в крови на 22%, что вдвое превышает эффект от перорального приема.
►Краткая инструкция: что до еды, что - после
Перед завтраком – витамины группы В
С завтраком – витамин С, кальций
За 30 минут до завтрака – пробиотики
С ужином – витамин D, омега-3
За час до сна – железо
Перед сном – магний
Перевод: Даниэль Штайсслингер