В наше время в магазинах можно круглый год найти любые продукты, поэтому люди перестали питаться в соответствии с сезоном. А между тем сезонное питание полезно для здоровья. Исследования показывают, что при длительном хранении продукты теряют витамины и минералы. Чем больше времени занимает путь фрукта или овоща от поля до тарелки, тем меньше в нем питательных веществ. Например, листовая зелень теряет почти 50% витамина С при хранении дольше 3 дней. Исчезают из продуктов также фосфор, кальций, магний. Как же перейти на сезонное питание в Израиле?
Ниже вы найдете рекомендации, какие продукты рекомендуется есть в каждое время года, и какова польза от такого подхода.
►Осень: горячая пора
Осень в Израиле очень короткая и довольно теплая, считается продолжением лета. Особенно это ощущается в последние годы ввиду глобального потепления. В течение этого короткого сезона следует готовить организм и зимнему периоду, который начинается в Израиле быстро и внезапно.
Осенью дни становятся более короткими, вечером и ночью немного прохладнее, и можно попробовать изменить меню по сравнению с летом.
Горячие блюда - на стол, холодные - со стола: если летом популярностью пользуются легкие и холодные блюда, то по мере нарастания прохлады возникает желание съесть что-то погорячее, например, жаркое и суп, и приправить более пикантными специями - паприкой, кардамоном (хель) и корицей. Желательно есть вареные или запеченные блюда, к примеру суп из овощей и бобовых.
Больше углеводов? Почему бы и нет: когда погода становится более холодной и пасмурной, организм стремится нарастить вес, и хочется поднять настроение. Но из углеводов лучше выбирать сложные, такие как цельнозерновая мука (кемах мале), гречка, овсянка (шиболет-шуаль), цельнозерновой рис (орез мале) и киноа. Эти углеводы усваиваются медленно и обеспечивают более длительное ощущение сытости. Кроме того, потребление таких углеводов способствует поступлению в кровь инсулина, что улучшает настроение, усиливая эффект серотонина.
Сезонные овощи и фрукты: осенью можно купить цитрусовые плоды, богатые витамином С, которым насыщены также поспевающие в этом сезоне гуаява и яблоки. Помимо этого, в осенний период есть изобилие гранатов, кольраби, лука-порея (криша) и бататов (они богаты бета-каротином и витамином А), зеленой фасоли, свеклы и шпината (теред). Витамины и минералы в этих овощах и фруктах укрепляют иммунную систему и помогают бороться с простудами и сезонными болезнями.
►Зима: супы и блюда из злаков
По мере сокращения светового дня растет выработка гормона мелатонина, который отвечает за подготовку организма ко сну. В это время снижается уровень серотонина, влияющего на ощущение сытости и настроение. Поэтому зимой люди испытывают большую утомляемость и подавленность, у них усиливается аппетит. Кроме того, холод побуждает к поиску дополнительных источников энергии, и популярнее всего в этом плане углеводы.
Густые супы: они согревают, дают ощущение сытости, питательны, и их легко готовить. Можно заправлять их бобовыми, рисом сорта басмати, который лучше способствует балансу сахара в крови, чем другие сорта риса, а также овсянкой.
Горячая каша: ее можно готовить из разных злаков, таких как овсянка, цельнозерновой рис, киноа, гречка и семя льна (зирей-пиштан). Можно варить ее на воде, обычном или растительном молоке. Каша из 3 столовых ложек овсянки, 0,5 стакана воды и 0,5 стакана молока содержит около 150 калорий.
Цельные злаки: цельнозерновой хлеб (лехем мале), овсянка, булгур и бобовые - чечевица (адашим), нут (хумус) и бобы эдамаме. Цельные злаки - это источник клетчатки, помогающей добиться длительного ощущения сытости.
Отварные и запеченные в духовке овощи: их еще называют антипасти. Можно использовать такие корнеплоды, как кольраби, фенхель (шумар), корень петрушки и сельдерея.
Достаточное питье: работа отопительных приборов сушит воздух, поэтому важно выпивать 8 стаканов воды в сутки. Это может также быть чай или растительные настои. Все это помогает сохранить достаточное количество жидкости в организме и легче переносить холод.
Согревающие специи: к ним относится имбирь (джинджер), который можно заваривать как чай или быстро обжаривать, и корица: ее можно добавлять в чай или в кашу.
Цинк: он укрепляет иммунную систему. Содержится в тхине, бобовых, таких как чечевица, нут в зернах, фасоль и горох, а также в мясе. Желательно выбирать постные сорта мяса, такие как лопатка (катеф, №5), толстый филей (синта, №11), оковалок (шайтель, №13), говяжье филе (№12). Количество потребляемого мяса надо ограничить 300 г в неделю.
Железо: предотвращает слабость и утомляемость. Содержится в красном мясе индюшки (оду адом некева), яйцах, рыбе, бобовых и тхине.
Витамин Е: при недостатке этого витамина возрастает риск инфекционных болезней, проблем со зрением и мышечной слабости. Он содержится в орехах и семенах - подсолнечнике, кедровых орехах (цнобарим) и арахисе (ботним), а также в авокадо и красном болгарском перце.
Горячие блюда медленного приготовления: это чолнт (хамин) и жаркое.
►Весна: больше овощей и белка
В это время года все цветет, распространяя в воздухе приятный аромат, светлое время суток удлиняется, что стимулирует выработку гормона серотонина, улучшающего настроение и способствующего сытости. Что рекомендуется есть?
Сезонные овощи и фрукты: красные и зеленые сорта яблок, клубнику, киви, апельсины и хурму (афарсемон). Из овощей рекомендуется зелень, морковь, свекла, огурцы, помидоры, редька (цнон), редис (цнонит), репа (лефет), цветная капуста и болгарский перец разных цветов.
Больше зелени: для весны характерны зеленые овощи, в частности листовая зелень. Желательно добавлять ее в салаты, молочные коктейли и в разные блюда. В продаже появляются салат-латук (хаса), рукола (рокет или аругула), шпинат, кейл, петрушка, кинза (кусбара), укроп, зеленый лук, шнитт-лук (ирит), сельдерей, зеленый горошек в стручках, стручковая фасоль, горошек в зернах, брокколи, артишоки, спаржа (аспарагус), капуста, простая и пекинская, и фенхель.
Больше растительного белка: весенний сезон характеризуется обилием бобовых. В их числе - красная, зеленая и черная чечевица, нут в зернах, конские бобы (фул), соя, горох, разные сорта фасоли - красная, черная и крупная белая, вигна китайская (лобия) и маш.
Бобовые представляют собой отличный источник белка. Они также содержат кальций, железо и витамины группы В. Чтобы добиться максимальной питательности, следует сочетать бобовые со злаками, например, зерна нута помещать в питу, а в крупяные блюда добавлять горох.
►Лето: холодные блюда, фрукты и обильное питье
Летом важно прислушиваться к своему организму, он требует легкую и освежающую еду без тепловой обработки и легкую в приготовлении.
Фрукты и овощи: это основа летнего питания. Они легко перевариваются и содержат много воды, восполняющей потери жидкости организмом. Желательно есть то, что помогает охладиться - огурцы, дыню, манго, зеленые овощи и холодные супы. Неплохо включить в рацион кукурузу, она богата клетчаткой, минералами и витаминам А, группы В и Е.
Сезонные фрукты богаты витамином С, который способствует усвоению железа и укрепляет иммунную систему. Рекомендуются цитрусовые, манго, киви, лимон и ананас. Однако большинство фруктов содержит сахар в значительных количествах, поэтому диабетикам стоит выяснить гликемический индекс каждого из них и потреблять их умеренно.
Белки: летом усиливается желание заняться ходьбой, силовыми упражнениями или плаванием. Но при этом важно оказывать поддержку своим мышцам, используя для этого молочные продукты жирностью 5%, рыбу, яйца, тофу и курятину. Все это представляет собой источники качественного и легкоусвояемого белка, подходящего для летнего рациона.
Питье воды: это важно во все времена года, но особенно летом, ведь из-за жары организм теряет много жидкости с потом. При желании разнообразить питье можно добавлять в холодную воду растительные настои, ломтики цитрусовых плодов или огурцов.
Автор - старший клинический диетолог больничной кассы "Клалит" в округе Петах-Тиквы
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер