Остров Окинава в Японии отличается большим количеством долгожителей, как и итальянская Сардиния, где многим удается отметить 100-летний день рождения. В чем секрет? Исследования показывают, что значительную роль в этом играет рацион - и он содержит 7 продуктов, которые стоит включить в ежедневное меню.
Мы живем в эпоху, когда продолжительность жизни становится все дольше, но в то же время борьба с хроническими заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и деменция, становится как никогда актуальной. Важно знать, что питание играет решающую роль в качестве и продолжительности жизни. Какие продукты действительно могут помочь нам жить дольше и здоровее?
► Листовая зелень: природное средство для борьбы со старением
Шпинат, кудрявая капуста (кейл), мангольд и салат-латук (хаса) крайне полезны для здоровья. Они богаты антиоксидантами, витаминами, такими как С и К, а также необходимыми минералами, такими как кальций, магний и железо. Исследования доказывают, что их употребление может улучшить состояние сердца и укрепить иммунную систему.
Содержащиеся в них антиоксиданты помогают замедлить процессы старения и защитить клетки организма от повреждений. Например, на острове Окинава в Японии женщины живут дольше, чем в любом другом месте на Земле. Рацион там в основном растительный, около 60% энергии обеспечивается овощами, особенно высоко потребление зеленых листовых овощей, которые являются центральным компонентом ежедневного рациона.
► Бобовые: растительный белок, продлевающий жизнь
Чечевица (адашим), нут (хумус), черная фасоль, бобы и соя являются отличным источником растительного белка, клетчатки и необходимых минералов, таких как железо и цинк. Помимо того, что бобовые способствуют достижению ощущения сытости, они помогают нормализовать уровень сахара в крови, улучшают состояние желудочно-кишечного тракта и способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в 1980-х годах, показало, что рацион жителей "синих зон" – пяти регионов мира с самой высокой продолжительностью жизни – характерен тем, что люди там ежедневно потребляют бобовые, и это напрямую связано с долголетием и хорошим состоянием здоровья.
► Орехи и семечки: источник жиров омега-3 и антиоксидантов
Грецкие орехи, миндаль, льняное семя (зирей-пиштан) и семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, белками, клетчаткой и антиоксидантами. Они улучшают состояние сердца, нормализуют уровень сахара в крови и защищают от воспалений. Обзор 2023 года, опубликованный в журнале Nutrients, указывает на прямую связь между средиземноморской диетой, богатой орехами, оливковым маслом, фруктами и овощами, и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижения когнитивных способностей и замедлением процессов старения. В средиземноморских странах и поселке Лома Линда в Калифорнии, где продолжительность жизни выше средней, орехи стали неотъемлемой частью рациона.
► Цельнозерновые продукты: энергия и насыщение на долгое время
Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, булгур (бургуль), рожь (шифон), гречка и цельнозерновой хлеб (лехем мале), содержат клетчатку, которая влияет на состав микробиома кишечника и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что употребление цельного зерна снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и другие метаболические расстройства, улучшает состояние пищеварительной системы и способствует контролю уровня сахара в крови. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, известном научном журнале в области питания, показало, что регулярное употребление 50 граммов цельного зерна в ежедневном рационе было связано со снижением риска развития диабета 2-го типа на 34% у мужчин и на 22% у женщин. Жители острова Сардиния в Италии, известные своей большой продолжительностью жизни, придерживаются рациона, богатого цельнозерновыми и натуральными необработанными продуктами.
► Ягоды: сила антиоксидантов
Черника (охманийот), малина (петель), клубника (тут саде), клюква (хамуцийот) и вишня (дувдеван) богаты особо мощными антиоксидантами – полифенолами, которые защищают клетки от окислительного стресса и замедляют процессы старения. Исследования показывают, что употребление ягод улучшает состояние мозга и функцию памяти и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в международном научном журнале Nutrients, показало, что полифенолы, содержащиеся в ягодах, помогают улучшить метаболизм и защищают от снижения когнитивных функций.
► Оливковое масло: сила средиземноморской диеты
Оливковое масло первого холодного отжима богато мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами. Известно, что оно улучшает состояние сердца, снижает интенсивность воспаления и помогает замедлить процессы старения. На греческом острове Икария, где живут одни из самых здоровых людей в мире, оливковое масло является ключевым компонентом рациона. Исследование, опубликованное в одном из ведущих медицинских журналов мира, The New England Journal of Medicine, показало, что диета, богатая оливковым маслом, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30% и защищает мозг от когнитивной деградации.
► Зеленый чай: чудодейственный напиток
Чашка теплого зеленого чая оказывает большое влияние на наше здоровье. Антиоксиданты, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), защищают клетки от окислительного стресса, уменьшают выраженность воспаления и улучшают обмен веществ. Зеленый чай положительно влияет на укрепление иммунитета и поддержание нормального веса тела. Употребление зеленого чая связано со снижением уровня липидов в крови, что способствует снижению артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования среди жителей Окинавы в Японии, которые известны своей продолжительностью жизни, показывают, что ежедневное употребление зеленого чая может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и деменция.
► Что объединяет многие из этих рекомендаций?
Речь идет о натуральных и необработанных продуктах, богатых антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами. Переход на рацион, богатый овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами, оливковым маслом и ягодами, наряду с сокращением потребления обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров, может способствовать увеличению продолжительности жизни и поддержанию оптимального здоровья на протяжении многих лет.
Средиземноморская диета, часть принципов которой приведены выше, была отмечена в многочисленных исследованиях как замедляющая старение организма, включая снижение когнитивных функций, улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшающая выраженность воспаления.
Автор – главный диетолог больничной кассы "Маккаби"
Перевод: Даниэль Штайсслингер