Сон - это третья по важности потребность человека после дыхания и питья. Он необходим для физического выживания. Сколько времени надо спать, как справиться с бессонницей и когда во сне возникает эрекция - давайте разберемся.
►Сколько времени можно обходиться без сна
В 1964 году американец Рэнди Гарднер попал в Книгу рекордов Гиннесса, пробыв без сна 264 часа (более 11 суток). Затем он проспал 17 часов и вернулся к нормальной жизни. Его рекорд был побит через 20 лет, когда 27-летний каскадер Роберт МакДональд провел в бодрствующем состоянии 19 суток. Компания Guinness, однако, прекратила регистрировать подобные рекорды, ибо отказ от сна опасен для жизни и здоровья.
Длительность сна отчасти зависит от географии. Исследование показало, что дольше всего в среднем спят аргентинцы, за ними следуют испанцы, украинцы, турки и мексиканцы. А вот в Японии в среднем спят меньше всех в мире. Израиль расположился в середине рейтинга, между Бразилией и Румынией, здесь в среднем спят по 7 часов в сутки.
Продолжительность сна изменяется в течение жизни, и для каждого возраста есть свои рекомендации по этому поводу.
►Фазы сна
Во время сна мозг не перестает работать, просто переходит в ночной режим. Этапы сна характеризуются по 3 параметрам - электрической активности мозга (EEG), движениям глаз (EOG) и мышечному тонусу (EMG).
1. Засыпание: это переходный период между бодрствованием и сном. Глаза закрываются, и человек на несколько минут погружается в сон. На долю этой фазы приходится 5% от общей продолжительности сна. При этом работа мозга замедляется, а мышечный тонус снижается.
2. Поверхностный сон: длится половину общего времени сна, обычно во второй половине ночи.
3. Глубокий сон: мышцы расслаблены, замедляются частота дыхания и сердечных сокращений. Обычно наблюдается в первой половине ночи. У детей в это время вырабатывается гормон роста, у взрослых происходит обновление тканей и физический отдых. На этом этапе возможны некоторые (они называются парасомнические) нарушения поведения - хождение и разговор во сне, зубной скрежет, непроизвольное мочеиспускание.
4. Фаза REM - когда человек видит сны. При этом электрическая активность мозга ускоряется, как при бодрствовании, глаза тоже начинают быстро двигаться, а мышечный тонус снижается. Сновидения обычно появляются через 90 минут после засыпания, а затем каждые 90 минут возобновляются (это называется циклом сна). У мужчин возникает эрекция вне связи с содержанием сновидения. В этой фазе человек видит сны, которые помнит поутру.
►Что такое сновидение
Сновидения возникают в фазе REM. При этом человек "видит" образы, слышит звуки, ощущает иллюзорные прикосновения - как бы смотрит фильм во сне.
В течение ночи человек видит несколько снов. Зигмунд Фрейд опубликовал в 1900 году книгу Die Traumdeutung ("Толкование сновидений"), где объяснил принципы "расшифровки" символов из снов, которые позже использовал в практике психоанализа.
►Сон и депрессия
Депрессия отражается на качестве сна и содержании сновидений. Сокращаются фазы засыпания и сновидений, содержание снов приобретает негативную эмоциональную окраску.
При тревожности и беспокойстве часто случаются ночные кошмары, отражающие эмоциональное неблагополучие.
►Связь между сном и ожирением
Исследование показало, что люди, спавшие 5,5 и менее часов в сутки, потребляли на 385 калорий больше, чем те, кто спал 7 часов, и это вело к набору веса. В другом исследовании установили, что у спавших менее 6 часов в сутки объем талии был на 3 см больше, чем у тех, кто спал дольше 6 часов.
Кроме того, при недосыпании нарушается баланс гормонов голода и сытости, поэтому такие люди склонны чувствовать более сильный голод - и больше едят.
Для поддержания нормального веса желательно спать 6-8 часов в сутки.
►Как выработать правильные привычки сна
* Ложитесь спать при ощущении сонливости и готовности уснуть. Если вы находитесь в слишком бодром состоянии, то заснуть сразу будет трудно.
* Ложитесь спать в спокойном состоянии. Если вы из-за чего-то волнуетесь, то уснуть будет трудно. То есть перед сном надо успокоиться и лишь потом ложиться спать.
* Обеспечьте темноту в спальне. Гормон сна мелатонин важен для синхронизации биоритмов. Он вырабатывается в темноте. Освещение замедляет его выработку и ухудшает качество сна. За 2 часа до сна стоит приглушить освещение. За 1 час до сна надо прекратить использование смартфона и компьютера, а вот телевизор смотреть можно, на сон это не влияет.
* Создайте комфортные условия для сна - удобную кровать и приятное на ощупь постельное белье.
* Физкультура в целом улучшает качество сна, но заниматься ею следует как минимум за 2-3 часа до сна.
* Желательно не пить спиртное за 2 часа до сна. Оно облегчает засыпание, но нарушает глубокий сон, а когда его снотворное действие заканчивается, то качество сна ухудшается, и можно проснуться раньше времени.
* Стоит сократить потребление кофеина и полностью от него отказаться после 16:00. Помимо кофе он содержится в чае, коле, энергетических напитках и батончиках и в шоколаде.
* С утра желательно 30-60 минут побыть на солнце. Это помогает синхронизировать биоритмы, воздействуя на отвечающие за них отделы мозга. Солнечный свет прекращает выработку мелатонина и помогает пробудиться и сохранять тонус в течение дня.
►В какой позе лучше спать?
Главное - чтобы поза в постели была удобной. В течение сна ее невозможно контролировать, человеку свойственно ворочаться во сне. Так что ложиться можно в любой позе в соответствии со своими предпочтениями.
При храпе и ночном апноэ (остановке дыхания во сне) не рекомендуется спать на спине. Чтобы не переворачиваться на спину непроизвольно, можно прикрепить сзади небольшую сумочку с теннисным мячом внутри.
►Гиперактивность и нарушения сна
У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (ADHD) часто наблюдаются нарушения сна. Им труднее заснуть, они чаще просыпаются ночью, чаще спят беспокойно. Если у ребенка с диагнозом ADHD нарушен сон, стоит проконсультироваться в специальной сомнологической клинике (клинике сна, махон-шина).
Иногда сами названные выше расстройства сна порождают симптомы, напоминающие ADHD. Из-за этого возможны ошибки в постановке диагноза гиперактивности. Лечение расстройства сна поможет избавиться от симптоматики ADHD. Недосыпание ведет к импульсивности поведения, колебаниям настроения и затруднениям концентрации, что можно принять за синдром дефицита внимания и гиперактивности.
►Гланды, аденоиды и сон у детей
Дети, в том числе маленькие, должны спать спокойно. Нарушения дыхания во сне у детей приводят к снижению сатурации (насыщения крови кислородом) и делают сон прерывистым. Часто причина связана с увеличенными гландами (шкедим) или аденоидами. Признаки этого состояния - храп, хрипы, шумное дыхание во сне. Ребенок спит с открытым ртом, откидывает голову назад, страдает сухостью во рту поутру. У некоторых детей наблюдаются дневная сонливость и снижение концентрации внимания.
В таких случаях надо обратиться к семейному врачу или педиатру и попросить направление в сомнологическую клинику. В сомнологическом комплексе больницы "Ассута" существует возможность обследования сна в домашних условиях.
►Почему трудно заснуть
Трудности засыпания, бессонница - это состояния, при которых мозг не дает человеку погрузиться в приятный сон. В Израиле это состояние лечат.
На первом этапе проводят мониторинг времени сна и бодрствования и изучают образ жизни пациента.
Затем применяются ограничения сна определенными промежутками времени - это делается, чтобы повысить эффективность сна в эти временнЫе отрезки. В этот период растет потребность во сне, что порождает хорошие ощущения перед засыпанием, утраченные при бессоннице. Позже время сна увеличивают.
На следующем этапе вырабатывают правильные навыки сна через изменение образа жизни. Например, рекомендуют прекратить просмотр соцсетей по ночам, упорядочить употребление кофеина, занятия спортом. Пациентов учат создавать обстановку, предшествующую сну: например, тому, что спальня должна быть тихим и темным местом без экранов. Их обучают методам расслабления и успокоения, таким как медитация, символдрама (димьон мудрах) и медитация осознанности (mindfulness).
►Как еще можно лечить расстройства сна
Когнитивно-поведенческая психотерапия (СВТ) помогает выявить психологические факторы, вызывающие пробуждение и препятствующие засыпанию. Это позволяет отказаться от привычек, препятствующих засыпанию. Этот метод имеет высокий процент успешности: после 6 сеансов в течение 2-3 месяцев состояние улучшается у 88% пациентов.
►Что такое апноэ во сне (афраот-нешима бе-шина) и как это лечат
Если человек страдает от храпа, утренней сухости рта, сонливости и утомляемости днем, возможно, у него есть нарушения дыхания во сне. Это состояние повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, гипертонии, инсульта) и снижает тонус и трудоспособность в дневное время.
У людей с тяжелым ночным апноэ происходят десятки и сотни остановок дыхания во сне, наблюдаются храп, снижение сатурации, изменения артериального давления. Встав ото сна, они продолжают чувствовать себя разбитыми и утомленными.
Диагноз ставится при наблюдении за спящим человеком (сейчас такое возможно не только в клинике, но и в домашних условиях). Если расстройство легкое и проявляется только храпом, то улучшить ситуацию может снижение лишнего веса. При расстройстве средней тяжести можно использовать специальную шину (сад-лайла), которая крепится к нижней челюсти и позволяет открыть воздушные пути, предотвращая апноэ и храп.
При тяжелой форме рекомендуется прибор СРАР, который подает через маску воздух под давлением. Это устраняет храп и остановки дыхания и обеспечивает спокойный качественный сон, избавляя от постоянной усталости.
Прибор выдают на несколько дней для пробы и адаптации к нему. Через несколько дней пациент опять приходит в клинику на встречу с техником. Тот расспрашивает о качестве сна с прибором и снимает показания с мониторов. Когда пациент и техник убеждаются, что лечение работает, пациент получает рецепт на покупку устройства, которым будет постоянно пользоваться дома.
Авторы: проф. Ярон Даган - сомнолог, заведующий клиникой сна больницы "Ассута", д-р Амит Грин - психолог со специализацией в расстройствах сна из клиники сна больницы "Ассута"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер