Начало года дает шанс пересмотреть свои привычки и улучшить качество жизни. Это особенно важно сейчас, когда Израиль переживает тяжелый период. И хотя кажется, что ситуация сложна донельзя, на самом деле достаточно внести даже небольшие изменения в образ жизни - и это уже снизит уровень стресса и риск болезней. В новом году рекомендуется выработать 11 несложных привычек или хотя бы часть из них. Это может стать началом нового образа жизни.
1. Снизить риск простуды: принимать контрастный душ. Для многих людей душ превратился в ритуал, позволяющий "смыть" стресс и утомление, накопившиеся за день. Но если принимать попеременно горячий и холодный душ (это называется контрастным душем), то можно принести существенную пользу здоровью.
Еврейский целитель Рамбам в свое время рекомендовал начинать с мытья головы очень горячей водой, затем мыть тело водой комнатной температуры и постепенно снижать ее, переходя к холодному обливанию. Он пояснял это так: горячая вода открывает поры кожи, а холодная - закрывает после очищения.
Его выводы получили подтверждение в исследовании, проведенном в 2016 году в академическом медицинском центре в Амстердаме. В нем участвовали более 3 тысяч испытуемых. Было установлено, что люди, принимавшие контрастный душ, отсутствовали на работе по болезни на 30% меньше, чем те, кто этого не делал. Более того, если такие люди все же болели, то болезнь протекала легче, чем в контрольной группе. По мнению ученых, температурные контрасты увеличивают число иммунокомпетентных клеток, препятствующих развитию простудных заболеваний. Но для подтверждения этих результатов требуются дополнительные исследования.
Как это делать? В течение 3 минут принимать теплый душ, затем на 1 минуту переключаться на холодный, и так несколько раз. Можно менять горячую воду на холодную и обратно раз в 15 секунд.
2. Для здоровой психики стоит давать себе побездельничать
В нынешнем темпе жизни, когда одно дело сменяется другим, мало кто находит время для безделья. Но ключ к ментальной трудоспособности, производительности умственного труда и психическому здоровью – это как раз безделье, дающее отдых мозгу. Если позволять себе время от времени ничего не делать, мозг использует эту возможность для переработки пережитого, формирования памяти и усиления способности к обучению.
Как это делать? Иногда устраивать себе перерывы, в течение которых ничего не делать – совсем ничего. Отключиться от рабочего графика, новостей и всего прочего.
3. Для улучшения сна и снижения тревоги: гулять босиком на природе
Наши предки спали на голой земле и ходили всюду босиком. Это было своеобразным "заземлением", контактом с естественными энергиями Земли.
Сейчас люди спят на кроватях в кондиционированных помещениях и все больше отдаляются от природы. Исследование, основанное на 20 научных работах и опубликованное в журнале The Journal of Science & Healing в 2020 году, показало, что хождение босиком уменьшает стресс, улучшает кровообращение, повышает тонус.
Как это делать? Ходить босиком по траве или по пляжу. Перед этим надо убедиться, что на пути не столкнетесь с травмоопасными предметами.
4. Для улучшения увлажнения организма: добавлять ломтики огурцов в воду
Этот совет адресован тем, кто не любит просто воду или не пьет в достаточном количестве. Но без достаточного потребления воды невозможно функционировать: обезвоживание сопровождается утомляемостью, слабостью, снижением концентрации и памяти.
Сколько надо пить? Это зависит от размеров тела, уровня физической активности, погодных условий и т. п. В среднем рекомендуется выпивать 2 л воды в сутки, что включает собственно воду, травяные чаи и супы. Летом в Израиле рекомендуется выпивать в сутки по 3 л воды.
Как это делать? Можно добавить в воду тонкие ломтики огурца. Они улучшат вкус воды и будут способствовать утолению жажды. Надо хорошо вымыть огурец, тонко его нарезать и поместить ломтики в бутылку или кувшин, затем залить холодной водой. Можно добавлять в воду также ломтики лимона или растительные специи, такие как шалфей (марва) или цимбопогон (лимонит). Огурец стоит включать в свой рацион вне зависимости от питья воды. Он богат жидкостью (95%), малокалориен (15 калорий), содержит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
5. При занятиях физкультурой отказаться от подхода "все или ничего"
О пользе физкультуры написано многое, она служит средством профилактики болезней и продлевает жизнь, но многие люди находят сотни предлогов, чтобы ею не заниматься. Чаще всего говорят: мне некогда.
Однако можно заниматься физкультурой понемножку несколько раз в день. Например, ходить по 10 минут утром, в полдень и вечером либо сразу посвятить этому полчаса. Исследования показали, что и такая форма физической активности полезна для здоровья.
Как это делать? Вот несколько идей.
* Использовать шагомер и договориться с самим собой, что даже если вы пройдете половину запланированных шагов, это лучше, чем ничего.
* Разместить на смартфоне напоминание о коротких перерывах по 1–2 минуты, которые надо заполнить отжиманиями или приседаниями.
* В течение рабочего дня сделать пару мини-перерывов, в течение которых подниматься и спускаться по лестнице. Желательно проходить таким образом 5 этажей.
* Оставить машину на расстоянии нескольких минут ходьбы от места назначения. Это увеличит время ежедневной пешей ходьбы на 5–10 минут.
6. Для большей устойчивости: выполнять упражнения на равновесие в течение дня
Равновесие необходимо для профилактики падений, приводящих к травмам. Достаточно выполнять несколько простых упражнений каждый день. Иногда эти упражнения можно совмещать с рутинными занятиями, например:
* Во время чистки зубов постоять на одной ноге 15 секунд, а затем сменить ногу.
* Положить книгу на голову и приготовить себе кофе, стараясь не уронить ее.
* Отметить мелом или лентой узкое место в доме, куда проходит только одна нога. Попытаться пройти это место, ставя одну ногу за другой, стараясь при этом не упасть.
7. Для поддержания нормального веса: уменьшить потребление калорий
Даже если вы увлекаетесь полезными продуктами, надо помнить об их калорийности и научиться контролировать размер порций. Вот 3 стратегии действий:
* Оставлять на тарелке половину порции, особенно если эта еда не слишком полезна.
* Подавать еду на тарелке, цвет которой контрастирует с цветом блюда. Исследование в Корнеллском университете в США показало, что когда цвет тарелки сильно контрастирует с цветом еды, количество съеденного уменьшается.
* Отказаться от продуктов, повышающих аппетит. Для разных людей это разные продукты, у каждого есть вид еды, лишающий его тормозов. Например, кто-то может съесть килограмм семечек и орешков. Другой - ведерко попкорна. В общем, неважно, какой продукт вызывает волчий аппетит, его надо полностью исключить из рациона.
8. Для улучшения работы мозга: 15 минут в день нагружать его чем-то новым
В наши дни есть множество способов дать нагрузку мозгу, даже не тратя на это деньги. Существует много приложений для смартфона, позволяющих изучать языки (например Mondly или Duolingo), научиться играть на музыкальном инструменте, решать кроссворды или играть в логические игры, в шахматы и т. п. Этому можно посвящать 15 минут в день, например, во время питья кофе после полудня. Это даст мозгу нагрузку и одновременно отвлечет от повседневной рутины.
9. Для усиления чувства родства: построить свое генеалогическое дерево
Эта деятельность благотворно влияет на личное развитие и на здоровье, способствует укреплению семейных связей. В ходе сбора сведений об истории семьи человек узнает новые для себя вещи. Кроме того, можно получить важную информацию о здоровье: например, узнать о наследственной предрасположенности к какой-то болезни и принять меры профилактического характера.
10. Для укрепления семьи: вовлечь близких в совместную деятельность
Один из хороших способов создания дружной семьи – это совместная деятельность всех поколений. Вместе наводить порядок в доме, вместе готовить, путешествовать, заниматься физкультурой. Совместная деятельность приносит удовлетворение, помогает вырабатывать чувство уверенности в себе.
11. Поведение при хронической болезни: подготовить список постоянно принимаемых лекарств
В этот список должны также входить не только прописанные врачом лекарства, но и безрецептурные препараты, пищевые добавки и витамины. Надо внести в список название средства, дозировку и время приема. Если речь идет о рецептурном лекарстве, надо указать, какой врач его выписывает и причину приема. Этот список должен быть доступным и храниться на смартфоне или на бумажке в портмоне. При обращении к врачу или в больницу эта информация поможет медикам принимать более быстрые и правильные решения.
Консультант: проф. Амнон Лахад, заведующий амбулаторным отделом Иерусалимского округа больничной кассы "Клалит"
Перевод: Даниэль Штайсслингер