Езда на велосипеде считается безопасным занятием, но почему у многих велосипедистов болят колени? Ранее думали, что проблема в неправильно подобранной высоте сиденья, но исследования показали, что это не так.
Считается, что велосипедный спорт более благоприятен для коленного сустава, нежели бег или игры с мячом. Во время езды человек не опирается на ноги, что существенно снижает нагрузку на коленный сустав. Кроме того, опасные для сустава движения, вроде перекручивания или сдвига вовнутрь, которые возможны при занятиях иными видами спорта, не характерны для велосипеда.
Тем не менее исследования 30% велосипедистов жалуются на боли в коленях во время езды или после нее. Поскольку при движении на велосипеде нагрузка ложится в основном на ткани передней части сустава и надколенник (пика), у большинства велосипедистов боли локализуются спереди.
► Неправильная позиция, вызывающая боли
С точки зрения биомеханики есть связь между углом сгибания в коленном суставе и нагрузкой на суставные поверхности надколенника. Так, при сидении на корточках нагрузка растет по мере приближения угла сгибания ноги к 90 градусам. На этом основании долгие годы считалось, что причина болей у велосипедистов связана с неправильной регулировкой высоты сиденья. Если сиденье находится слишком низко или слишком близко к рулю, то это увеличивает угол сгибания и нагрузку на надколенник, что приводит к болям. Но это было опровергнуто исследованиями.
Хотя подгонка велосипеда под ездока - на глазок или по результатам анализа видеозаписи езды - увеличивает физиологическую эффективность почти на 20%, это не связано с высотой и расположением сиденья. В исследовании, опубликованном в журнале Sport Biomechanics, в котором участвовали велосипедисты, жаловавшиеся на боли в коленях, испытуемых тестировали в ходе езды с разной степенью нагрузки, при этом в каждом заезде высота сиденья была разная. Установлено, что изменение высоты сиденья на 5 см (что считается значительным) не изменяло нагрузку на надколенник и не приводило к уменьшению силы болей. Сдвигание сиденья вперед к рулю также не увеличивало эту нагрузку. А вот отдаление его от руля повышало нагрузку на крупные кости, образующие сустав.
► Установлено, в чем причина
Так почему же колени болят во время езды? Одна из главных причин - смещение сустава вовнутрь. Если при беге это считается главным фактором возникновения болей в коленях, то при езде на велосипеде на это смещение не обращают внимание. Если при езде на малой скорости колено остается прямым, при быстрой или длительной езде оно смещается вовнутрь. Это порождает непропорционально большую нагрузку на надколенник и увеличивает частоту болей.
Другой фактор связан с рассинхронизацией работы мышц. Исследование с участием велосипедистов-любителей, страдавших болями в коленях, было опубликовано в журнале Applied Science. Ученые обнаружили, что у людей, жаловавшихся на боли, передняя четырехглавая мышца бедра сокращалась во время нажатия на педаль раньше, чем у тех, у кого ничего не болело. Четырехглавая мышца играет центральную роль в езде на велосипеде и отвечает за выпрямление ноги в коленном суставе. Ее преждевременное сокращение увеличивало нагрузку на этот сустав при каждом нажатии на педали.
► Что же делать
live
Упражнения по укреплению мышц
В свете результатов исследований, велосипедистам рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц-разгибателей бедра, чтобы предотвратить смещение колена вовнутрь, а также заняться укреплением четырехглавой мышцы бедра для стабилизации положения надколенника. Если возникают боли, то рекомендуется уменьшить нагрузку. Кроме того, при езде необходимо синхронизировать движения в колене и в лодыжке. При езде с большой нагрузкой стопа должна толкать педаль вниз, а не вперед.
Автор - физиолог и физиотерапевт из института физиотерапии и фитнеса Physiolife
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер