Несмотря на то что пост Судного дня случается ежегодно, а многие люди постятся более одного раза в год, для большинства из нас день голодания – не тривиальная проблема. Некоторым людям очень тяжело его соблюдать, другие переносят это легче. Тем, кто сталкивается с затруднениями, стоит знать, что дело существенно облегчает предварительная подготовка.
►Начните за 2 дня до голодания. Не можете обойтись утром без чашки кофе? Начните постепенно снижать количество, чтобы во время поста не страдать от сильной головной боли - синдрома отмены кофеина. Кофеин содержится также в чае, какао и кока-коле.
Одна из опасностей во время поста – это обезвоживание, особенно в жаркую погоду. Даже легкая степень обезвоживания может быть опасной. Она проявляется головокружением, головной болью и слабостью, и это лишь часть симптомов. Чтобы избежать этого, следует достичь достаточной гидратации (насыщения водой) организма к началу поста, поэтому важно пить воду в дни до наступления Судного дня.
Надо выпивать 10 стаканов в день (и даже больше, если человек занимается физкультурой или находится длительное время вне помещения). Надо пить воду, избегая сладкого и газированного питья, а также спиртного.
Как понять, что выпито достаточно? Это можно определить по цвету мочи: если он желтый, надо немедленно выпить 2 стакана воды.
А как с питанием? Надо есть углеводные продукты при каждом приеме пищи, чтобы увеличить запасы гликогена в печени и в мышцах. Эти запасы медленно расщепляются во время поста и снабжают организм энергией, что облегчает период, когда нельзя ни есть, ни пить.
►В день начала поста
В этот день важно пить только воду (либо травяные настои). За 3 часа до начала поста надо устроить легкий прием пищи.
Важно, чтобы в каждом приеме пищи в этот день присутствовали углеводы, белки и овощи (но стоит избегать тех овощей, которые могут стимулировать работу кишечника, например свеклы).
►Заключительный прием пищи перед постом
Последняя трапеза перед началом Йом-Кипур имеет особое название на иврите: сеуда мефасекет. Состав этой трапезы влияет на самочувствие во время поста.
В этот прием пищи должен входить углеводный продукт с низким гликемическим индексом, который вызывает умеренный рост уровня сахара в крови и обеспечивает более длительное ощущение сытости. В число таких продуктов входят гречка, макароны из цельнозерновой муки, киноа, батат. При условии, если лично у вас они не вызывают тяжесть в животе.
Что еще надо съесть? Белки, они также важны и способствуют ощущению сытости. Примеры: нежирные мясо, птица или рыба.
Растительные жиры также полезны и дают ощущение сытости: это оливковое масло, тхина, авокадо, орехи и миндаль.
Овощи: из числа тех, что не вызывают бурления в кишечнике. Например, морковь или кабачки.
Клетчатка: способствует ощущению сытости.
Если добиться подобного сочетания, то даже если углеводная часть окажется с более высоким гликемическим индексом (например, рис, вермишель или картофель), то ощущение сытости продлится долго. Важно знать, что горячая пища сама по себе способствует сытости, а если последняя трапеза перед постом содержит все вышеприведенное, то сытость будет оптимальной.
Чего есть не стоит? Нежелательно есть новые блюда и продукты, с которыми не знаком желудочно-кишечный тракт. Не рекомендуется жирная и жареная еда, создающая затруднения при переваривании. Не стоит есть слишком много и слишком быстро, это перегружает желудок. Перед голоданием также следует избегать излишне пряной пищи.
Завершить последний прием пищи можно стаканом чая. А вот сладкого стоит избегать: простые углеводы довольно быстро начинают вызывать голод и не способствуют длительной сытости.
Надо есть не торопясь, прислушиваться к собственному животу и остановиться после наступления насыщения. Переедание затрудняет работу желудочно-кишечного тракта и создает проблемы во время поста.
►Завершение поста
По завершении Йом-Кипур надо выпить стакан чая с ломтиком кекса или печенья. Они станут хорошим источником углеводов, не вызывая тяжесть в животе.
Выход из поста должен быть постепенным, не надо набрасываться на еду после суточного воздержания: это может вызвать тошноту и боль в животе. Через полчаса можно поесть, причем правила заключительной трапезы перед постом распространяются и на этот прием пищи. Есть надо и на этот раз медленно и прислушиваясь к животу. Медленный прием пищи позволит уловить момент насыщения. Наступит приятная сытость, и не более того.
Признаки наступления сытости проявляются с задержкой в 10–15 минут, так что если в данный момент она еще неполная, вскоре станет полноценной.
Важно помнить – пост не имеет отношения к похудению. Организм теряет в первую очередь жидкость, запасы которой восполняют после завершения поста. Не нужно переедать на следующий день в порядке компенсации за перенесенные ограничения, это может привести к набору веса. Правильная подготовка к посту позволит избежать такой ситуации.
Перевод: Даниэль Штайсслингер