Диета и хорошее настроение редко идут рука об руку. Решая сесть на диету, многие впадают в уныние, представляя себе, как станут питаться одним салатом и огурцами. Ну, а если добавить к этому отказ от углеводов, то появляется и физиологическая причина для депрессии. Именно это произошло с британским шеф-поваром Томом Керриджем, чей бар-ресторан The Hand & Flowers удостоен 2 мишленовских звезд : он изрядно приуныл.
К 40 годам вес Тома достиг 190 кг, и ему стало понятно, что дальше так продолжаться не может. Но все диеты, которые он пробовал, не дали результата: вес либо не снижался вовсе, либо снижался, а потом возвращался. А низкоуглеводные диеты вообще сломали Тома. Он пребывал в таком ужасном настроении, что просто не мог так больше питаться.
Но вот Том услышал о дофаминовой диете - и сразу решил попробовать. За три года Керридж похудел на 70 кг, после чего написал книгу "Дофаминовая диета", ставшую бестселлером в Британии и в США.
Если глубоко изучить диету Керриджа, становится ясно, что в ее основе тоже лежит низкое содержание углеводов. Но главное ее отличие от других похожих диет - в том, что она основана на продуктах, стимулирующих выработку серотонина и дофамина в организме.
"Дофаминовая диета действительно рекомендуется , – пояснила израильский специалист, доктор Брурия Таль, клинический диетолог и руководитель центра здорового питания "Таль ха-бриют". – Дофамин – это вещество, необходимое для передачи сигналов между нейронами мозга. При этом он действует на отделы мозга, которые отвечают за чувство удовлетворения и вознаграждения. Организм вырабатывает дофамин при поступлении определенной еды, в частности – белковых продуктов, которые содержат аминокислоту тирозин.
Так, например, завтрак с белковой пищей - яйцами, нежирным мясом или молочными продуктами, - отличный способ утолить голод на весь день и повысить уровень дофамина. А вот еда, изобилующая жирами и сахарами, нарушает выработку дофамина и способствует импульсивным приемам пищи, главным образом, вредных продуктов, джанк-фуда".
В книге Керриджа говорится, что соблюдать дофаминовую диету было настолько легко, что он захотел рассказать о ней всему миру. "Еда была очень вкусная, я не страдал от голода, а настроение было все время хорошим", – пишет он.
Описанная шеф-поваром дофаминовая диета богата молочными продуктами (включая сливки, обогащенный белком йогурт (йогурт меушар хелбон), творог и сыры), нежирное мясо и рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, такую как лосось (салмон) и макрель.
Рацион содержал также немного углеводов, главным образом – несколько порций фруктов и горький шоколад.
"В прошлом было принято рекомендовать диеты, на 60% состоящие из углеводов, – говорит доктор Таль. – Но сейчас нам известно, что стоит уменьшить углеводы, поскольку организм перерабатывает их в жир даже больше, чем из самих жиров, а тем более белков. Главный плюс дофаминовой диеты в том, что она содержит мало углеводов, но при этом богата продуктами, стимулирующими дофамин и серотонин, что благотворно влияет на настроение".
– Кому лучше всего подходит дофаминовая диета?
– Главным образом людям с брюшным ожирением, когда окружность талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин. При таком типе ожирения развивается нечувствительность тканей к инсулину из-за злоупотребления углеводами. А когда есть нарушение с инсулином, то нарушается и баланс дофамина, что провоцирует депрессию.
Но если у человека жир концентрируется на ягодицах и бедрах (это чаще наблюдается у женщин), стоит включать в меню больше углеводов, поскольку они не оказывают вредного воздействия, и такие диеты легче соблюдать.
► 10 принципов дофаминовой диеты
1. Три приема пищи в день, включая очень сытный ужин (см. меню).
2. Употреблять овощи не менее двух раз в день перед белковым блюдом – в салате, в супе, отварные или запеченные. Надо съесть за день не менее 5 штук овощей, включая два помидора, содержащих много серотонина.
3. Каждый прием пищи надо сопровождать 1–2 стаканами воды или травяного чая.
4. Съедать не менее 3 фруктов в день между основными приемами пищи, отдавать предпочтения тем, что богаты серотонином.
5. При каждом приеме пищи надо есть белковые продукты. Например, творог жирностью до 5%, твердые сыры жирностью до 9% без консервантов, яйца (не более одного желтка в день, количество белков неограничено), тофу без добавки консервантов, рыбу, богатую жирными кислотами омега-3 (например, кефаль (бури), форель, лаврак, лосося (салмон), а также курятину, индюшатину, нежирную говядину, жареную на гриле, запеченную или отварную. Рекомендуется составлять рацион так, чтобы на долю белков приходилось не менее 25% общей калорийности в каждом приеме пищи. Это помогает достигать сытости, расходовать энергию и наращивать мышечную массу в процессе похудания. Либо же каждый прием пищи должен включать в себя не менее 25 г белка.
6. При готовке и заправке салатов отдавать предпочтение оливковому маслу.
7. Каждый день съедать 5 грецких орехов (10 половинок) или 13 орехов пекан – они богаты серотонином.
8. Включить в рацион молочные продукты, обогащенные пробиотиками (разные виды йогуртов, творог жирностью 5%). Есть их следует не менее 2 раз в день.
9. Во время ужина после белкового блюда съесть крахмалистый продукт, богатый клетчаткой. Например цельнозерновой хлеб (лехем мале), цельнозерновые макароны (паста млеа), кукурузу, киноа, бобовые, картошку или батат с кожурой.
10. Добавлять в блюда много шпината – по словам Керриджа, он подавляет аппетит.
► Примерное меню на день
Завтрак: упаковка (250 г) творога коттедж с добавкой йогурта и горсть помидорок черри.
Полдник: 1 крупное или 2 мелких киви (или порция другого фрукта, богатого серотонином).
Обед: большой овощной салат или овощной суп с большим количеством специй, либо цельные отварные или запеченные овощи (не менее 3 шт.) + 1–2 ст.л. оливкового масла + белковое блюдо в количестве, достаточном для насыщения. 3–4 раза в неделю на обед надо подавать рыбу, богатую жирными кислотами омега 3, в остальные дни недели – есть мясо.
Перекус: небольшой банан.
Ужин: большой овощной салат или овощной суп с большим количеством специй, либо цельные отварные или запеченные овощи (не менее 3 шт.) + 1–2 ст.л. оливкового масла + яичница из одного яйца + горсть промытых мини-листьев шпината с 1 ст.л. оливкового масла + 3 ломтика твердого сыра жирностью 9% без консервантов + средних размеров картошка с кожурой, отварная или запеченная либо ломтик цельнозернового хлеба или полстакана чечевицы (адашим).
На ночь: фрукт и 5 грецких орехов или 13 орехов пекан.
Для индивидуального подбора рациона желательно проконсультироваться с диетологом.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер