Стали замечать, что частенько наведываетесь к холодильнику, пытаясь снять стресс из-за сложившейся в стране ситуации? Вы не одиноки. Ваше состояние называется эмоциональным перееданием. О том, почему оно возникает и как его преодолеть, рассказывает интернет-журнал о здоровом образе жизни "Мента".
"Эмоциональное переедание - это состояние, при котором мы стремимся "заесть" свои эмоции вместо того, чтобы осознать их", - объясняет Анна Неве-Ледерман, консультант по питанию, психотерапевт и преподаватель по гигиене сознания (Mindfulness, майндфулнесс), работающая в настоящее время волонтером на открытой линии НАТАЛ и проводящая групповые тренинги. Она предлагает следовать 7 советам Mindfoodness (майндфуднесс) - практики осознанного питания, которые помогут справиться с эмоциональным перееданием в эти дни.
1. Прислушивайтесь к себе. Для многих сейчас поедание вкусняшек стало бегством от борьбы с тревогой. Вместо того, чтобы отнестись к стрессу, как к сигналу о том, что пора позаботиться о себе, вы пытаетесь избавиться от него. Вы должны быть более внимательными к себе и научиться осознавать связь тела с приемом пищи. Когда вы едите фастфуд, повышающий уровень сахара в крови, он притупляет стресс, но ненадолго. Как при любой зависимости, эффект постепенно уменьшается, и вам снова хочется съесть вкусненького. Помните: еда может лишь на время притупить симптомы стресса - это как замкнутый круг.
2. Проявляйте к себе сострадание
Питание, не соответствующее потребностям организма, вызывает как неприятные физиологические ощущения, так и чувство вины, что может еще больше усугубить проблему. Как будто какой-то внутренний голос говорит: ты обвиняешь меня? Я покажу тебе, что это такое, я съем еще! Чтобы вырваться из замкнутого круга, нужно принять наличие этих неприятных эмоций и проявить сострадание к самому себе.
3. Практикуйте метод ППП
ППП - это аббревиатура из трех слов: прекращение, понимание, принятие. Это значит - прекратить заедать стресс, понять свое место в непростой и тревожной ситуации, а потом принять это свое состояние, понимая, что на данный момент оно стало нормальным, и вы не всегда так себя чувствовали и не всегда так будете себя чувствовать. Уже то, что вы позволите себе эти мысли и чувства, принесет вам некоторое облегчение, поскольку вы начнете понимать: вам не обязательно нужно мороженое, чтобы заглушить тяжелые эмоции.
4. Говорите с самим собой, как с другом
Во время стрессовых ситуаций важно уметь спокойно поговорить с самим собой: точно так же, как вы говорите с детьми или лучшей подругой. Как вы никогда не скажете детям, что они пропащие дураки, так вы не скажете это и самому себе. Просто попытайтесь воспринять как нормальность то, что с вами происходит. Скажите себе что-то вроде: "Не только я так себя чувствую" или "Это естественно - испытывать сейчас стресс". Поймите, что в утешении себя едой нет ничего непозволительного. Вполне нормально хотеть чего-нибудь сладенького на фоне горьких событий вокруг. И мир не рухнет, если вы немного поправитесь.
5. Прислушивайтесь к своему организму
Забудьте о формулах, которые работают для всех, например, о том, что завтрак очень важен. Потому что для вас самым подходящим временем еды может быть и другой час, например, 12:00. Вообще прислушивайтесь к своим чувствам голода и сытости. Также и объем каждой трапезы будет у каждого свой. Ваш организм сам намекнет вам, чего ему хочется и что больше вас порадует - салат с яичницей или круассан. Если вы только к нему прислушаетесь, то быстро встанете на правильный путь.
6. Спросите себя, от чего вам станет хорошо
В стрессовой ситуации задайте себе один вопрос: "От чего мне полегчает?" или "Что мне сейчас действительно нужно?". Например: навести порядок на кухне или в шкафу, поговорить с подругой, пообщаться в видеочате с внуками. Когда вы спросите себя, какие ресурсы дают вам силы, то сразу поймете, что просмотр всех новостей или поедание тонны мороженого не обязательно принесут вам пользу. Вместо этого обратитесь к своей внутренней мудрости и осознанности. Так, даже если вы решите, что сейчас вам пойдет на пользу вкусный хлеб с авокадо или круассан, это будет ваше осознанное решение, без сожаления после еды. Так вы разорвете замкнутый круг, состоящий из энергии борьбы, самоосуждения и чувства вины.
7. Используйте 4 метода эмоциональной подпитки
Чем более самодостаточными вы будете, тем сильнее будет становиться ваша природная стойкость и слабее желание заесть проблему. Ваша цель - не борьба с негативом, а увеличение объема позитива. Чтобы заменить эмоциональное переедание эмоциональным питанием, можно взять на вооружение эти 4 принципа:
• Осознанность (майндфулнесс): понимание причин эмоционального переедания и осознание того, что полезно есть, а что нет.
• Ресурсы: важно делать то, что приносит вам пользу и удовольствие: читать, заниматься физкультурой, слушать музыку, медитировать или разводить цветы на балконе. Каждый пусть выберет то, что ему больше по душе.
• Движение: встряхнитесь, поделайте растяжку, прогуляйтесь вокруг дома - в общем, дайте своему телу порцию физической нагрузки. Причем движение нужно понимать в данном случае в широком смысле - например, разбор документов и бумаг, сортировка электронной почты тоже считаются делом. Главное - не сидеть сложа руки.
• Общение: поддерживайте контакты с окружающими, обнимайтесь, ведите беседы. Кому-то покажется не совсем подходящим встречаться сейчас с друзьями, порой настроенными пессимистически, но важны именно реальные встречи, а не переписка и разговоры по телефону.
►И еще один маленький совет
Пусть у вас дома будет небольшой запас полезных и вкусных продуктов. Все связанное с диетой лишь увековечивает ощущение борьбы и внутренний конфликт, поэтому диетические продукты рекомендуются меньше. А вот пиала нарезанных фруктов или овощей на столе может помочь, когда вам вдруг захочется перекусить, и никак не навредит фигуре.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон