Питание играет огромную роль в контроле стресса и тревоги, особенно в экстремальные периоды. Правильный рацион укрепляет психику и способность справляться со стрессом. Перед вами - 13 рекомендаций по питанию в период войны.
1. Старайтесь есть осознанно и медленно, получая удовольствие от еды
Такое питание снижает уровень стресса. При повышенной тревожности стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые снижают ее.
2. Ограничьте продукты-стимуляторы
В критические периоды многие подбадривают себя кофеином и сахаром, но эти вещества могут усугубить тревожность. Желательно ограничить их потребление, чтобы избежать изменений настроения и нарушений сна.
3. Ешьте цельные злаки и бобовые
Сложные углеводы, содержащиеся в цельных злаках и бобовых, способствуют стабилизации уровня сахара в крови, что предотвращает перемены настроения.
4. Ешьте белковую пищу
Потребление качественного белка из нежирного мяса, птицы, рыбы и сои в сочетании с бобовыми и злаками снабжает организм аминокислотами, необходимыми для синтеза гормонов спокойствия - серотонина и дофамина.
5. Не пренебрегайте жирами
Полезные жиры омега-3 есть в рыбе (например, в лососе и макрели), льняном семени (зирей-пиштан) и грецких орехах. Они могут улучшать настроение.
6. Ешьте овощи и фрукты
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, улучшающими состояние здоровья и подавляющими стресс.
7. Пейте достаточно воды
Вода нужна для поддержания когнитивных способностей и управления стрессом. Желательно выпивать не менее 8-12 стаканов воды в день, но это общая рекомендация. Каждому нужно подобрать количество воды индивидуально, в зависимости от веса, расхода калорий, физических нагрузок.
8. Ешьте продукты, содержащие магний
Магний способствует расслаблению и снижает уровень психологического стресса. Он содержится в орехах, семечках, зелени и цельных злаках.
9. Не забывайте про витамины
Витамины группы В, особенно В6, В9 (фолиевая кислота) и В12 способствуют регуляции настроения и снижению стресса. Их можно получить из обогащенных злаков (дганим меушарим), фасоли, чечевицы и зелени.
10. Позаботьтесь о витамине D
Дефицит витамина D может вызвать ухудшение настроения и рост стресса, тревожности и депрессии. При ограниченном времени пребывания на солнце, возможно, надо принимать пищевые добавки с этим витамином и определенные продукты: обогащенные молочные продукты (муцар-халав меушар), жирную рыбу или обогащенное растительное молоко (халав цимхи меушар).
11. Извлеките пользу из лекарственных трав
Лекарственные растения могут снизить уровни стресса и тревожности, но на каждого они действуют по-разному, поэтому перед началом приема стоит проконсультироваться с диетологом.
12. Принимайте пробиотики
Исследования показали, что пробиотики полезны для психики. Они влияют на образование здорового кишечного микробиома, что способствует подавлению тревожности и стресса. Пробиотики содержатся в таких продуктах, как кефир, йогурт и квашеная капуста.
13. Занимайтесь физкультурой
Доказано, что физкультура также помогает справляться со стрессом, тревожностью и депрессией. Уровень нагрузки должен быть от среднего до высокого. При этом происходит выработка эндорфина, дофамина и серотонина, улучшающих настроение.
И в заключение: правильное питание поможет справиться со стрессом и тревожностью, но для составления адекватного рациона лучше обратиться к специалисту, который учтет потребности организма, непереносимость отдельных продуктов, уровень повседневных физических нагрузок.
Авторы: д-р Итай Зив - координатор курсов и занятий по повышению квалификации в области выносливости и общего здоровья академического центра Левинского - Уингейта; Моран Нахмани - физиолог со специализацией в области физических нагрузок, владелица центра выносливости и питания в Хайфе
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер