Свекла – давно известный человеку корнеплод, и родина его – побережье Средиземного моря. Люди начали есть свеклу тысячи лет назад. Вначале употребляли только ее зеленую часть, ботву. Но затем древние римляне стали есть также ее красный корень. В XIX веке выяснилось, что из свеклы можно получать сахар, и это превратило ее из малозаметной сельхозкультуры в одну из важнейших. В наши дни свеклу ценят не только за вкус, но и за пользу для здоровья, подтвержденную научными исследованиями.
Ниже приведены 6 полезных свойств свеклы, пояснение о ее влиянии на организм больных диабетом, а также вкусный израильский рецепт.
1. Улучшение физической формы
Одно из удивительных свойств свеклы: она улучшает спортивные результаты. Свекла богата нитратами, которые организм перерабатывает в оксид азота. Этот оксид расширяет сосуды, улучшает кровообращение и тем самым повышает приток кислорода к мышцам.
Исследования показали, что если выпить свекольный сок перед началом тренировки, то это повышает выносливость и улучшает результаты, особенно при длительном выполнении аэробных упражнений. Результаты этого исследования были опубликованы в научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Они продемонстрировали, что питье свекольного сока улучшает показатели бега на 5 последних километрах дистанции.
2. Снижение артериального давления
Ученые обнаружили, что постоянное употребление свеклы может снизить артериальное давление, особенно у тех, кто страдает гипертонией. Этот эффект тоже приписывается содержащимся в свекле нитратам, увеличивающим выработку оксида азота в организме. Исследование, результаты которого были опубликованы в ежемесячнике Hypertension, было посвящено влиянию на артериальное давление отварной свеклы. Ученые обнаружили, что если ежедневно съедать по 250 г этого овоща в отварном виде, то систолическое давление в среднем снижается на 5 мм рт. ст. Нормализации давления, помимо расширяющих сосуды нитратов, способствуют также содержащиеся в свекле калий и магний.
3. Подавление воспалительных процессов
Свекла содержит много веществ под названием бетаины (свекла на латыни называется Beta vulgaris, оттуда и название этих веществ). Именно они придают этому корнеплоду насыщенный красный цвет. Они обладают выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, что способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей. Противовоспалительные свойства свеклы помогают снизить остроту суставных болей при артрите, а также других воспалительных процессов в организме.
Исследование, проведенное в 2005 году и опубликованное в журнале Food & Function, было посвящено влиянию потребления свеклы на уровень маркеров воспаления в крови. Было продемонстрировано существенное снижение этих показателей в группе испытуемых, которые ели свеклу.
Этот корнеплод также богат витамином С, предотвращающим повреждение сосудов из-за оксидативного стресса.
4. Поддержание здоровья мозга
Нитраты свеклы улучшают мозговое кровообращение, в результате повышаются когнитивные показатели и замедляется их снижение, вызванное старением.
Исследование, проведенное в 2017 году, результаты которого были опубликованы в журнале Journals of Gerontology, было посвящено влиянию отварной свеклы на мозговое кровообращение у пожилых людей. Было установлено, что включение этого овоща в рацион улучшало кровоснабжение определенных участков мозга, что улучшало когнитивные способности.
Антоцианины, котоыре придают свекле фиолетовый оттенок, защищают мозг от повреждения и способствуют сохранности его функций.
5. Благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт
Свекла богата клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения и поддержания здорового состояния толстого кишечника. Она улучшает состояние микробиома и укрепляет иммунитет. Помимо этого, свекольные бетаины защищают клетки желудочно-кишечного тракта и снижают риск воспалительных заболеваний толстого кишечника.
Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition, было посвящено влиянию потребления свеклы на кишечный микробиом. Ученые пришли к выводу, что включение в рацион отварной свеклы увеличивало биологическое разнообразие микробов, населяющих толстый кишечник. Свекла также богата фолиевой кислотой, которая участвует в процессах пищеварения и способствует биосинтезу белков из аминокислот.
6. Помогает нормализовать сахар крови при диабете
Свекла может иметь важное значение для тех, кто страдает диабетом или входит в группу повышенного риска его развития. Она содержит соединения, которые могут способствовать нормализации уровня сахара крови. Несмотря на свой естественный сладкий вкус, этот корнеплод отличается низким гликемическим индексом, то есть оказывает умеренное влияние на уровень сахара крови.
Помимо этого, свекла богата клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровь из кишечника, что помогает избежать резкий подъем его уровня в крови. Следует учесть и ее антиоксидантные свойства. Бетаины и полифенолы, которые она содержит, повышают тканевую чувствительность к инсулину и защищают клетки поджелудочной железы от последствий оксидативного стресса.
Способность снижать артериальное давление, присущее свекле, также улучшает состояние диабетиков, принадлежащих к группе повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, а содержащиеся в ней нитраты могут улучшать работу почек, которые нередко повреждаются при диабете (нефропатия, то есть повреждение почек, развивается примерно у 40% диабетиков).
Клиническое исследование, проведенное в 2018 году, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients, было посвящено влиянию потребления отварной свеклы на уровень сахара в крови. Ученые установили, что потребление 100 г свеклы при приеме пищи, богатой углеводами, уменьшало рост уровня сахара в крови после еды.
Важно отметить, что свекла может стать полезным элементом рациона у больных диабетом. Однако потреблять ее следует умеренно, предварительно проконсультировавшись с диетологом для выработки плана сбалансированного питания. Это связано с тем, что свекла, несмотря на всю свою полезность, богата натуральными сахарами, которые могут оказать влияние на уровень сахара в крови.
►Рецепт: свекольное карпаччо
Вот рецепт свекольного карпаччо, которое содержит рекомендованное суточное количество свеклы.
Свеклу желательно сочетать с овощами зеленого цвета, мягким творожным сыром, оливковым маслом и орехами, это усилит ее оздоровительный эффект за счет взаимодействия продуктов, а помимо всего прочего, это просто вкусно.
Ингредиенты на 6 порций:
2 свеклы среднего размера (можно сварить самим, а можно купить готовую отварную свеклу)
3 ст.л. оливкового масла
1 ст.л. бальзамического уксуса (хомец бальсами)
сок 1 лимона
5 грецких орехов, разрезанных на кусочки
2 ст. л. мягкого творожного сыра (гвина левана)
50 г сыра фета
0,5 стакана мелко нарезанной рукколы (рокат)
соль и перец
Способ приготовления:
Нарезать свеклу на тонкие ломтики - лучше всего на терке "мандолина".
Добавить бальзамический уксус, посолить и поперчить. Добавить половину лимонного сока и оливковое масло.
Выложить тонкий слой мягкого творожного сыра на блюдо, поперчить и полить столовой ложкой оливкового масла.
Выложить поверх, в центр блюда, ломтики свеклы.
Посыпать орехами и сыром фета, раскрошенным руками.
Добавить к рукколе 1 ст.л. оливкового масла, посолить и поперчить ее и выложить по периметру блюда.
Автор – диетолог, специализирующаяся на диабете и кетогенном рационе, автор книги "Кетогенная диета"
Перевод: Даниэль Штайсслингер