Окончательно: какие овощи и фрукты полезнее есть сырыми, а какие - вареными
Готовить фрукты и овощи или есть их сырыми? Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, объясняет израильский диетолог
Многие считают, что сырые фрукты и овощи полезнее отварных, но это не всегда верно. Некоторые способы приготовления улучшают усвоение полезных веществ.
Например, витамины С и группы В - водорастворимые. Варка в кипящей воде разрушает их, особенно если много воды при этом выкипает. Интересно, что именно в этой воде остается часть витаминов, поэтому полезно использовать ее для приготовления соуса или даже просто выпить.
А вот витамины А, D, Е и К - жирорастворимые. Они теряются при жарке или тушении в масле.
Еще про витамин С. Он быстро разрушается при нагреве, а также если плод долго хранится при свете и на свежем воздухе. Поэтому для получения этого витамина надо есть сырые плоды, лучше - как можно более свежие.
Вообще большинство полезных веществ начинают разрушаться сразу после того, как плод сорван. И чем дольше он хранится в магазине - тем больше. Поэтому свежий плод не обязательно самый лучший. Промышленная заморозка улучшает сохранность полезных веществ во фруктах и овощах, так что мороженые овощи могут оказаться лучше свежих.
Теперь перейдем к конкретным фруктам и овощам.
Шпинат и зеленые овощи
Отварной шпинат содержит на 35% больше кальция, чем сырой. К тому же вареного шпината можно съесть больше, чем сырого (он уменьшается в объеме при варке). С другой стороны, варка снижает содержание витамина С.
Варка на пару шпината и зеленой фасоли сохраняет уровень фолиевой кислоты, которая относится к витаминам группы В.
Полезно варить на пару шпинат, ботву кольраби, брокколи, капусту, зеленый перец. В таком виде они лучше снижают уровень холестерина в крови.
Помидоры
Исследования показали, что в приготовленных помидорах втрое больше антиоксиданта ликопена, чем в сырых.
Ликопен снижает риск инфаркта и рака. Вместе с тем при варке теряется витамин С.
Морковь
Отварная морковь отличается самым высоким среди фруктов и овощей содержанием бета-каротина, необходимого для нормального зрения, работы иммунной системы и репродуктивных органов.
Но варка снижает содержание полифенолов, способствующих хорошему пищеварению и приводящих в норму уровень сахара в крови.
Брокколи, цветная капуста и кудрявая капуста (кейл)
Овощи семейства капустных (крестоцветных) полезнее всего есть сырыми.
Исследование показало, что у людей, евших эти овощи сырыми, уровень антиканцерогенного вещества сульфорафана в крови был на 30% выше, чем у евших их отварными.
Варка также разрушает витамин С и глюкозинолаты, снижающие риск рака. При варке теряется больше полезных веществ, чем при приготовлении на пару, быстрой обжарке или запекании в микроволновке.
Сырая цветная капуста богата каротиноидами, флавоноидами и витамином С, а сырая кудрявая капуста богаче антиоксидантами и витамином С, чем отварная.
Грибы
В приготовленных грибах содержится больше антиоксидантов и полифенолов, причем чем дольше грибы готовятся, тем выше в них уровень полезных веществ.
Фрукты
Большинство фруктов едят сырыми, они отличный источник витамина С. Кроме того, в них есть и другие витамины, минералы, антиоксиданты и полифенолы.
Калории и сахар
Фрукты и овощи сравнительно малокалорийны, они содержат мало жира и натрия. При готовке калорийность растет за счет добавления масла и сахара. Если уж добавлять жир, пусть им будет полезное оливковое масло. Избыток соли в блюдах повышает давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фрукты состоят в основном из воды, и варка повышает концентрацию естественного сахара, что делает их вкуснее. Жидкость, в которой варились фрукты, очень полезна, если только в нее не добавляли сахар. Секрет здоровья - в сбалансированности рациона.
Подробности на иврите читайте здесь
