Окончательно: полезен ли хумус для здоровья
Почему это вкусно, мы и сами знаем. Диетолог пояснит, в чем польза хумуса и как его надо есть
Зерна турецкого гороха в Израиле называют "гаргирей хумус", а известную всем нутовую пасту из растертых зерен - просто "хумус". Хумус-паста, кстати – это наиболее полезная форма употребления нута в пищу.
Бобовый суперпродукт
Хумус – настоящий суперпродукт, который появился на Ближнем Востоке много веков назад. Это одна из первых бобовых культур, которую люди стали выращивать и есть за пять тысяч лет до нашей эры.
Обычно такие полезные продукты довольно дороги, но, к большому счастью, это не относится к хумусу.
Он принадлежит к семейству бобовых - так же, как чечевица, горох, фасоль. Для всех бобовых характерны стручки, в которых развиваются зерна.
Ареал произрастания нута – Ближний Восток, северная Африка, Индия, и в каждом регионе его едят по-своему. На Ближнем Востоке из него делают хумус-пасту и фалафель, в Тунисе едят зерна, приправленные специями, в Индии из нута мелют муку (в Израиле она тоже продается и называется "кемах хумус"). В Турции зерна предпочитают обжаривать, в Северной Африке делают из них закуску, а в Иране из хумусной массы лепят фрикадельки гонди, которые едят с куриным бульоном.
Питательные свойства хумуса
Обилие клетчатки делает зерна хумуса очень сытными, что полезно для желающих похудеть. Помимо этого, клетчатка снижает уровень холестерина и сахара в крови, что способствует профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Зерна хумуса бедны жиром и богаты белком. Белок хумуса содержит 8 из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому он может служить неплохой заменой мясу для вегетарианцев и веганов.
Обилие белка и клетчатки делает хумус очень сытным, что помогает не переедать.
Хумус также богат сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Это значит, что при употреблении он вызывает не резкий (как сахар), а очень умеренный рост уровня сахара в крови. (Резкие скачки уровня сахара обостряют чувство голода, провоцируя переедание.)
Углеводы хумуса усваиваются медленно, что способствует длительному поддержанию ощущения сытости.
В хумусе есть много антиоксидантов, которые замедляют старение организма и обладают антиканцерогенными свойствами.
Из витаминов группы В, которыми изобилует хумус, стоит выделить витамин В9 - фолиевую кислоту. Это вещество особенно нужно беременным для нормального развития плода. Чтобы поддерживать нормальный уровень фолиевой кислоты в крови, женщинам детородного возраста рекомендуется есть побольше хумуса.
Железо, кальций, калий в хумусе
Зерна хумуса богаты минеральными веществами.
• Железо
Хумус – самая богатая железом бобовая культура. В стакане отварных зерен хумуса - четверть рекомендованной суточной дозы железа.
Вегетарианцам, не едящим мяса, стоит использовать хумус как альтернативный источник железа. Для улучшения усвоения железа надо есть хумус с овощами, богатыми витамином С – помидорами или красным болгарским перцем.
• Кальций
Хумус содержит его в изрядных количествах, там его больше, чем в горохе или киноа.
• Калий, цинк и магний
Хумус богат ими больше, чем рис или булгур (пшеничная крупа). В стакане отварного хумуса - 23% суточной нормы магния, 28% – цинка и 10% – калия.
Хумус не содержит глютена, так что его можно есть и при целиакии.
Как лучше есть хумус
Самым популярным блюдом с хумусом является хумус-паста. Лучше всего готовить ее самостоятельно дома, потому что в фабричной может быть избыток жира, соли и консервантов.
Если все же предпочитаете покупать готовый хумус, надо обратить внимание на содержание в нем жира. В наши дни существуют варианты, в которых его всего 7-9%.
Прочитайте список ингредиентов: предпочтительно брать такую пасту, где тхина идет в списке раньше растительного масла. Это означает, что ее там больше, чем масла.
Желательно брать хумус на основе тхины из цельного кунжута (сумсум мале) и оливкового масла. При приготовлении хумуса дома можно самостоятельно решать, сколько чего положить.
Полезно также употреблять цельные зерна хумуса. Их можно добавить в суп, салат, мясные и рыбные блюда. Их можно добавлять в фарш для котлет, перемешивать с рисом, быстро обжаривать, варить или сушить в духовке со специями и использовать как закуску.
Перед варкой хумус надо замачивать на несколько часов. Можно также взять замороженные зерна, которые были уже замочены и даже частично сварены – это сэкономит время. Их питательная ценность вполне на уровне.
Кроме того, можно смолоть зерна в муку, она сохраняет все полезные свойства хумуса. Она менее калорийна, чем пшеничная мука, и в ней больше белка. Из хумусовой муки можно печь печенье, хлеб, крекеры, делать тесто для пиццы, добавлять ее в мясной фарш.
Подробности на иврите читайте здесь
