Диета костного бульона: как похудеть на 7 кг за 21 день
Считается, что эта диета помогает уменьшить талию на 10 см и даже разгладить морщины. Как ее соблюдать и полезна ли она? Рассказывает израильский диетолог
Знакомьтесь с новой модой: диета костного бульона. По-английски она называется The Bone Broth Diet, это комбинация палеодиеты с интервальным голоданием. Эта система питания позволяет похудеть на 7 кг за 21 день, уменьшить окружность живота на 10 см и даже разгладить морщины. Но полезна ли такая диета и на что обратить внимание перед ее началом?
Кто придумал диету костного бульона
Эта диета была опубликована в 2015 году натуропатом д-ром Келлиан Петруччи в книге The Bone Broth Diet.
Д-р Петруччи пришла к выводу, что коллаген и иные компоненты медленно сваренного бульона полезны для пищеварения, подавляют воспалительные процессы, улучшают состояние кожи, устраняют морщины и помогают похудеть и уменьшить жировой слой на животе.
Принципы диеты
Диета состоит из двух частей.
Первая часть
5 дней в неделю человек питается в соответствии с палеодиетой: ест говядину, птицу, яйца, рыбу, некрахмалистые овощи (список см. ниже), полезные жиры и заранее сваренный бульон.
Полностью исключены молочные продукты, бобовые, злаки, сладкие блюда и спиртное. Последний прием пищи – до 19.00.
Углеводы жестко ограничиваются. Надо исключить крахмалистые овощи, чтобы ускорить сжигание жира.
Нормативов калорийности для этих 5 дней нет, но есть четкие указания о количестве продуктов при каждом приеме пищи, так что речь идет об очень малокалорийной диете.
В эти 5 дней предусмотрены 3 основных приема пищи, в качестве перекусов – 2 стакана костного бульона.
Вторая часть
Два дня в неделю – частичное голодание. Есть нельзя, но можно пить костный бульон.
Постные дни не должны идти подряд, надо выбрать 2 не следующих друг за другом дня недели.
Потреблять бульон в эти дни можно двумя способами:
1. Выпивать в сутки 6 стаканов по 240 мл бульона.
2. Выпивать 5 стаканов бульона и допускать 1 легкий перекус, состоящий из белка, некрахмалистых овощей и полезных жиров.
Потребление калорий в такие разгрузочные дни – не более 300-500.
Приготовление костного бульона
Бульон варят из костей в течение суток. Он содержит минералы, коллаген и аминокислоты, выделяющиеся при длительной варке.
Бульон желательно варить самостоятельно. В него надо класть суставы, ножки и кости шейной части, богатые хрящами. Хрящи – это источник коллагена, обеспечивающего разглаживание морщин. Желательно брать органические кости.
Продолжение: диета 80/20
Через 21 день или после достижения желаемого веса (для его достижения можно продолжать диету после 21 дня) вступает в действие программа сохранения достигнутого веса – диета 80/20.
Смысл в том, что 80% рациона остаются теми же, что и раньше, а к ним добавляют 20% другой еды – молочные продукты и спиртное.
На этом этапе можно решить, продолжать ли разгрузочные дни на одном бульоне или перестать соблюдать это правило.
Список дозволенных продуктов
• Белковые – говядина, птица, рыба, яйца, желательно органические.
• Овощи – спаржа (аспарагус), брокколи, листовая зелень, кабачки.
• Полезные жиры – авокадо, кокосовое масло, орехи, оливковое и топленое масло (ги, в Израиле продается в магазинах индийских продуктов).
• Специи – соль (желательно розовая гималайская), уксус, томатный соус.
• Мука – миндальная и кокосовая.
• Напитки (без сахара) – кофе, чай, вода.
От чего надо воздерживаться
В течение 21 дня надо избегать этих продуктов, чтобы подавить воспаление, улучшить состояние толстого кишечника и стимулировать сжигание жира:
Злаки и мука из них: пшеница (на иврите "хита"), рожь ("шифон"), ячмень ("сеора") и другие злаки, содержащие глютен, а также безглютеновые сорта муки: кукурузная, рисовая, из киноа и овсянки.
Рафинированные жиры: рафинированные растительные масла и маргарин.
Обработанные фрукты: сухофрукты, соки и подслащенные фруктовые консервы.
Все виды сахара, мед и кленовый сироп.
Заменители сахара: аспартам, ацесульфам К, стевия и др.
Все сорта картофеля; можно включить в рацион немного батата.
Бобовые: фасоль, соя и ее продукты.
Орехи: арахис и арахисовая паста.
Молочное: молоко, йогурты, сыры, мороженое и сливочное масло.
Напитки: соки (включая диетические) и спиртное.
Количество продуктов
Подбирать продукты следует исходя из размеров тела. Например, порция белковых продуктов должна по размеру и толщине соответствовать ладони, а порция фруктов – кулаку. Таким образом можно подобрать количество для каждого индивидуально.
Что говорит наука?
В настоящее время научные исследования диеты костного бульона отсутствуют.
Автор диеты сообщает, что провела 3 исследования при участии специалистов в области медицины. Она утверждает, что результатом диеты стало похудание на 7 кг за 21 день и уменьшение окружности живота на 10 см.
Вместе с тем отсутствуют сведения о среднем снижении веса, числе участников и сравнение данной диеты с другими. Неизвестно также, удалось ли испытуемым удержать показатели веса по истечении 21 дня диеты.
Все это порождает массу вопросов об эффективности диеты в кратко- и долгосрочной перспективе.
Плюсы диеты
• Сравнительно быстрое похудание
• Ясные указания относительно разрешенной и запрещенной еды
• Не требуется подсчета калорий
• Исключены продукты промышленной переработки
• Существенное снижение потребления сахара
• Есть программа удержания веса (80/20) с включением в рацион ранее запрещенных продуктов
• Автор диеты утверждает, что она улучшает работу органов пищеварения, подавляет воспалительные процессы и разглаживает морщины
• Не надо взвешивать продукты, количество определяется размерами тела сидящего на диете.
Минусы диеты
• Рацион не сбалансирован по нутриентам, резкое снижение потребления углеводов
• Не годится для вегетарианцев и веганов
• Трудная в соблюдении из-за значительных ограничений видов продуктов и времени приема пищи
• Трудно выдерживать разгрузочные дни на одном бульоне
• Трудно превратить такой рацион в норму питания в течение длительного времени
• У некоторых людей костный бульон может вызывать дискомфорт в животе и головную боль
• Дефицит кальция в рационе
• Слишком низкая калорийность рациона, что подходит не всем.
Темпы похудания
Если соблюдать все правила, то можно довольно быстро похудеть. Вместе с тем эта диета необязательно более эффективна.
Можно ли придерживаться этой диеты в течение многих лет?
На этот вопрос нет ответа за отсутствием результатов исследований.
Примерное меню при диете костного бульона
Завтрак: по 1 порции белков, полезных жиров и фруктов
Обед: 1 порция белков, 2 порции овощей, 1 порция жиров
Ужин: 1 порция белков, 2 порции овощей, 1 порция жиров
Перекусы: 2 раза в день по стакану костного бульона.
Образец суточного меню
Завтрак: яичница-болтунья с зеленью, 1/4 авокадо и яблоко
Обед: жареная нарезанная куриная грудка, овощной салат под соусом из оливкового масла и бальзамического уксуса
Перекус: стакан (240 мл) костного бульона
Ужин: лосось на гриле, спаржа/брокколи на гриле, мелко накрошенная цветная капуста с зеленью и кокосовым маслом
Перед сном: стакан (240 мл) костного бульона.
Подробности на иврите читайте здесь
