Что нужно есть для здоровой беременности: советы израильского диетолога
Раньше во время беременности не рекомендовали худеть, а перед беременностью советовали есть обезжиренные молочные продукты. Старые мифы опровергает доктор Ольга Раз, заведующая отделением клинической диетологии Ариэльского университета
Есть хорошо известные важные рекомендации женщинам, желающим завести ребенка - бросить курить и употреблять алкоголь, хорошо высыпаться, - но мы поговорим о рекомендациях, связанных с питанием.
Одна из них - начинать принимать фолиевую кислоту еще со стадии планирования беременности. Более того, этот совет относится ко всем женщинам детородного возраста. Многие исследования показали, что прием фолиевой кислоты существенно снижает риск нарушения развития нервной системы плода – головного и спинного мозга. Рекомендуемые дозы – от 400-800 мкг в сутки до 5 мг (последнее – если в анамнезе были случаи нарушения развития нервной системы в предыдущих беременностях). Американцы пошли еще дальше – они добавляют фолат во все виды муки, применяемой в пищевой промышленности.
Не всем это известно, но не менее важно привести вес в норму, если есть значительный его избыток. Ожирение при беременности вредно самой женщине – увеличивает риск развития диабета, гипертонии и токсикозов; процесс родов становится более длительным и растет риск появления показаний к кесареву сечению. Но лишний вес матери отражается и на малыше, в том числе и в отдаленной перспективе: растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Если раньше во время беременности врачи запрещали худеть даже толстым женщинам, в наши дни подход изменился и допускается умеренное похудание в первом триместре, исключительно под наблюдением клинического диетолога.
Слишком малый вес также представляет собой угрозу беременной и ребенку, у которого в дальнейшем могут развиться метаболические расстройства. Проблемы, связанные с избытком или недостатком веса, вызываются нарушениями гормонального баланса. Одним из основных гормонов, связанных с ожирением женщины и расстройствами здоровья плода, является инсулин.
Надо помнить, что при ожирении снижается женская фертильность. Умеренное похудание перед зачатием во многих случаях улучшает гормональный баланс.
Желательно иметь индекс массы тела (BMI) в пределах 20-24. Не каждая женщина может достичь таких показателей, но каждая должна стремиться к такому результату, худея при ожирении или набирая вес, когда он недостаточен. Ведь накануне свадьбы или семейных торжеств многие женщины берут себя в руки и худеют. Беременность – не менее веская причина для приложения усилий – как для того, чтобы увеличить свои шансы забеременеть, так и для того, чтобы ребенок вырос здоровым человеком.
А теперь поговорим о питании беременных. Как бы это ни выглядело банальным, основные принципы – это диета и занятия физкультурой. Обсудим рацион тех, кто хотят забеременеть.
В Гарвардском университете провели исследование на медсестрах, в котором участвовали 18 тысяч женщин. Поимо всего прочего, прояснялись возможные связи между питанием и фертильностью, и был получен ряд интересных результатов. Разумеется, вес оказался важным фактором наступления беременности.
Исследователи рекомендуют, чтобы рацион был основан на сложных углеводах – на их долю должно приходиться более половины суточного потребления калорий.
Ученые пришли к выводу, что перед беременностью не стоит питаться полностью обезжиренными молочными продуктами с 0% жира, и если есть время от времени сливочное мороженое ("глидат-шаменет"), то шансы забеременеть вырастут. После наступления беременности стоит вернуться к молочным продуктам c пониженным содержанием жира.
Вот еще несколько советов:
• Надо умеренно похудеть или набрать вес и поддерживать его при помощи сбалансированной диеты. Не прибегать к низкокалорийным или белковым диетам.
• Более 50% калорий следует получать из углеводов.
• Углеводы должны быть сложными: они содержатся в бобовых, цельных злаках и цельнозерновом хлебе (но не в хлопьях для завтрака), крупах – гречке, овссянке, киноа и т.п.
• Не рекомендуется потребление простых углеводов – сахара, белого или темного, меда, финикового сиропа (силан) и богатых сахарами продуктов – хлопьев для завтрака, пирожных, сладких напитков и т.п.
• Стоит отказаться от белого риса, белой муки и продуктов из нее (за исключением муки из твердой пшеницы дурум).
• Жиры являются важной частью рациона женщины, желающей забеременеть. Желательно выбирать их полезные разновидности – оливковое и каноловое масло, авокадо, тхину и др.
• Избегать трансжиров, снижающих фертильность. Где они содержатся? В чипсах, попкорне промышленной выработки, готовой выпечке, покупном тесте, сливочном масле. Закон не требует от производителей указывать содержание трансжиров на упаковке продуктов, но многие в наши дни сообщают эти сведения, и надо читать надписи на упаковке. Допустимое количество трансжиров – менее 0,5 г на 100 г продукта. Если об их содержании ничего не написано, лучше не покупать. Транс-жиры могут называться термином "частично отвержденные жиры" (шуман мукше хелкит).
• Следует выбирать молочные продукты с 5-9% жира, 2 раза в неделю можно съедать по 0,5 стакана сливочного мороженого. Если кто-то не ест по любой причине молочные продукты – то это не обязательно.
• Белки должны поступать в организм из маложирных животных продуктов (курятина, индейка, рыба, говяжье филе/плоский ростбиф (синта)), из цельных бобовых или злаков, орехов и миндаля.
• Избегать сырого мяса и сырой рыбы – суши, карпаччо, севиче – а также плесневых сыров.
• Сделать анализ крови на содержание железа, ферритина, витаминов В12 и D. Если они ниже нормы, начать принимать соответствующие пищевые добавки или поливитамины для беременных.
• Заниматься физкультурой в соответствии со стадией беременности.
• По поводу рациона питания и приема пищевых добавок стоит посоветоваться с клиническим диетологом.
