10 минут в день для красивой фигуры: 6 упражнений у домашней стены
Некогда ходить в тренажерный зал? Вот упражнения, которые можно делать дома в любой комнате. Все, что вам понадобится, - выбрать стену и запастись ковриком и полотенцем
"Нет сил", "Откуда время?", "Фитнес-клуб далеко"… Знакомо? Если вы все же хотите подкачать тело, совсем не нужно записываться на фитнес или приобретать дорогие аксессуары. Не важно, какая погода за окном и даже не важен размер квартиры. Все, что нужно, - это стена. Желательно, чтобы на ней не было полок, картин и других декоративных штук, стесняющих ваши движения.
Приведенные ниже упражнения помогут укрепить мышцы живота (пресс), ягодиц, бедер, плечевого пояса и предплечий, улучшат равновесие и гибкость позвоночника.
Такие короткие интенсивные тренировки сжигают намного больше жира и улучшают силу и выносливость. Упражнения следует делать подряд, без перерывов – по окончании одного цикла отдыхать 20 секунд и приниматься за следующий.
Если тренироваться так каждый день, то вы быстро заметите улучшение фигуры и выносливости, и тогда сможете добавить еще по несколько повторов к каждому упражнению.
Сколько времени вам потребуется в день? Всего 10 минут! Упражнения можно делать и через день – это идеально для начала.
1. Roll up (рол-ап, качание пресса)
тренирует мышцы пресса, улучшает гибкость позвоночника
Положение: лежа на спине, с прижатыми к стене ногами и вытянутыми вверх руками
Порядок упражнения: выдох – отрываем позвоночник от пола насколько это возможно, пока стопы не начнут отрываться от стены. Вдох – опускаемся вниз, позвонок за позвонком, до положения лежа
Важно: чем выше на стене будут стопы ног, тем сложнее выполнить это упражнение
Повторы: 6-10
2. Squat (приседание)
тренирует мышцы пресса, ягодиц и бедра, улучшает равновесие
Положение: стоя, лицом к стене, руки подняты над головой и прижаты к стене, ноги придвинуты к стене
Порядок упражнения: отводим таз назад, стараясь присесть как можно ниже, не отрывая ладони от стены. Удерживаем равновесие и поднимаемся в исходное положение
Повторы: 10-15
3. Standing Push Up (отжимание от стены)
тренирует мышцы плечевого пояса и задней части рук (трицепсы)
Положение: стоя, лицом к стене на расстоянии примерно полметра. Ладони опираются на стену, стопы прижаты и подняты на высоких полупальцах
Порядок упражнения: вдох – сгибаем локти, прислоняясь к стене, выдох - отталкиваемся от стены и возвращаемся в исходное положение
Важно: удерживать таз, не отводя его назад, и стараться держать корпус ровно
Повторы: 10-20
4. Hand Stand (стойка на руках)
тренирует мышцы плечевого пояса и предплечий, улучшает равновесие
Положение: опираемся руками об пол на расстоянии метра от стены. Правой ногой "цепляемся" за стену и, сохраняя равновесие, поднимаем на стену и левую ногу
Порядок упражнения: сохраняя равновесие, отрываем одну ногу от стены и вытягиваем ее вверх, возвращаем на место. То же самое повторяем второй ногой
Важно: руки должны прочно стоять на полу, плечи далеко от ушей, живот втянут, ягодицы и кости таза подтянуты кверху
Повторы: 3-6 для каждой ноги
5. Heels Raise (подъем пяток)
тренирует мышцы бедра и икроножные мышцы
Положение: зажимаем небольшой мяч между бедрами, опираемся спиной об стену и опускаемся до положения сидя, имитирующего сидение на стуле
Порядок упражнения: поднимаемся на носки и сильно сжимаем мяч бедрами. Расслабляем мышцы и опускаем стопы вниз. Спина должна быть ровной и оставаться плотно прижатой к стене
Повторы: 10-20
6. Roll down (наклон)
улучшает гибкость позвоночника и расслабляет
Положение: становимся спиной к стене, пятки вместе, носки немного врозь, таз и лопатки прижаты к стене, руки на уровне плеч
Порядок упражнения: выдох – медленно отрываем корпус от стены и, позвонок за позвонком, наклоняемся вниз, не отрывая пятки от пола. Делаем вдох - и на выдох медленно возвращаемся в исходное положение
Повторы: 3.
Подробности на иврите и видео смотрите здесь
Автор - инструктор по пилатесу и владелец Pilates Studio
