Почему полезно днем спать: израильтянам предлагают вернуться к сиесте
Врачи бьют тревогу: люди стали спать гораздо меньше столетиями выработанной нормы. Чем это опасно и что делать
Какие-то двадцать лет назад любой израильсий ребенок знал, что с 14.00 до 16.00 нельзя шуметь. В 14.00 на два часа замолкали телефоны, закрывались магазины и другие торговые точки, и целые улицы в Тель-Авиве и других городах выглядели вымершими. Некоторым тогда это казалось левантийской причудой, которая должна как можно скорее уйти в прошлое.
А то, что во всех остальных средиземноморских странах – от Греции до Испании, не говоря уже об африканских государствах, – блюли святость сиесты (а кое-где блюдут и сейчас), лишь усиливало наше нетерпение: все это "отсталые" государства, плетущиеся в хвосте у "нормальных" стран, которые все, как одна, располагаются в более северных широтах.
Наша мечта сбылась: рабочий день теперь длится с раннего утра до позднего вечера без всяких перерывов, тем более на сиесту.
Правда, изменилось и еще кое-что. Вам не кажется порой, что люди вокруг вас выглядят уставшими? Наверное, вы замечали, как клюют носом за компьютером ваши коллеги, как заражаются зевотой от соседа по автобусному креслу? И это не случайно. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), мы не просто устаем. Мы находимся на пике глубокого кризиса сна. Мы давно не так много спим, как надо, и хронически не высыпаемся.
Мы вскакиваем посреди ночи, чтобы проверить, не поступили ли сообщения на мобильный телефон. Как следствие - страдает качество сна, что снижает нашу способность бодрствовать как следует.
В результате сегодня среднее время сна далеко отстоит от рекомендованного минимума - 8 часов в темное время суток. Этот показатель, основанный на тысячелетиях человеческого опыта, был предложен ВОЗ как минимум, в течение которого нужно отдыхать в постели.
Но большинство представителей рода человеческого, как говорит статистика, страдают от недостаточного сна, что можно уже определить как новый вид болезни. Во всяком случае Американский центр по контролю над здоровьем и профилактикой заболеваний (CDC) считает дефицит сна ничем иным, как эпидемией, угрожающей общественному здоровью.
Почему эпидемия? Потому что дефицит сна снижает концентрацию внимания до опасного уровня, наносит ущерб способности к обучению и принятию решений. Он же является одной из главных причин аварий на производстве и повышает риск дорожно-транспортных происшествий.
Недосып - кратчайший путь к инфаркту и ожирению: человек, вовремя не заснувший, совершает лишний набег на холодильник.
Дефицит сна ослабляет нас физически и снижает способность вестибулярного аппарата удерживать тело в удобной позе, что в конце концов может привести к падению. Недосып ослабляет иммунную систему и дестабилизирует контроль над уровнем сахара в крови, повышая риск развития диабета, ослабляя мужскую потенцию и женскую фертильность.
Почему так важно спать именно 8 часов? Потому что это оптимальный период отдыха для мозга и тела. За восемь часов организм восстанавливает активность тканей, повышает уровень гормонов и выполняет другие важные функции, в частности - поддерживает наши пищеварительную и иммунную системы и регулирует чувство голода.
Проведенные органами здравоохранения США опросы показывают, что около 30% взрослого населения страны спят менее 6 часов в сутки. Около двух третей взрослых на Западе спят менее 8 часов.
"Современная эпоха полностью смешала карты, образ жизни людей сильно меняется в связи с изменениями в экономике. Сейчас в развитых и намного больше - в развивающихся странах люди работают долгие часы, а для многих профессий и эта работа не заканчивается, после того как человек ушел домой. Все это за счет сна, количество и качество которого снижаются с годами, - говорит специалист по расстройствам сна Ави Брассет. - Сегодня сон считается едва ли не прихотью, капризом, на которую современный человек не должен тратить время. Многие стесняются признаться, что им хочется спать. А что говорить о людях, которые нуждаются в дневном сне, чтобы продолжить активную деятельность вечером, или даже, подобно Черчиллю, работать до раннего утра?"
Урожденная афинянка Ариана Хаффингтон известна тем, что была главным редактором известного сетевого ресурса Huffington Post, а также занималась борьбой против навязчивого желания человека спать как можно меньше. В вышедшей в 2016 году книге "Революция сна" ("The Sleep Revolution") она заявляет, что современная культура относится ко сну как к нежелательной растрате времени, что угрожает нам и нашему здоровью.
"Если еще несколько десятилетий назад заводы закрывали свои ворота в полдень, чтобы позволить сотрудникам отдохнуть дома, а после этого вернуться к работе, то сейчас наша производственная активность удлинилась и стала непрерывной, хотя биологическая необходимость в полуденном отдыхе не уменьшилась. И дефицит сна превратился в глобальную угрозу, вызывающую болезни, аварии и многое другое", - говорит Брассет.
Что делать? Предлагают Power Nap ("глубокая дрема"). Подремать минут двадцать, выкроив для этого время посреди рабочего дня, чтобы помочь организму "подзарядить" себя и защититься от аварий и болезней. В Японии уже используют этот метод: в больших городах появились "сонные капсулы", позволяющие скрыться от мира в разгар рабочего дня.
"Биологические часы навязывают определенную манеру поведения. Большинство из нас начинают ощущать усталость через восемь часов после утреннего пробуждения. Обычно это происходит с часу до трех пополудни, - говорит Брассет. - В этот момент сон эффективнее всего. Получается нечто вроде обнуления систем организма и повышения качества его работы".
"Дневная дрема в течение 12-15 минут считается идеальной. Ее поклонники соединили слово "nap" и "happiness" (счастье), чтобы получить "nappiness". Никак не меньше".
Несколько советов для идеальной сиесты
1. Рекомендуется планировать сон на обеденный перерыв, ограничиваясь 20 минутами, чтобы не проснуться с тяжелой головой.
2. Обед (за час-два до дремы) должен быть богат белками и кальцием и не слишком тяжел, чтобы не мешать хорошему сну.
3. Не стоит полагаться на естественный механизм сна и бодрствования, в результате чего короткий обеденный сон может стать слишком продолжительным.
4. Перед попыткой подремать можно выпить кофе. Влияние кофеина начинается через 20 или 30 минут, оно поможет вовремя проснуться.
5. Важно дремать в затемненном помещении и обязательно лежа, ни в коем случае не сидя - просто потому, что лежа засыпаешь быстрее.
6. Перед сном не стоит думать о чем-либо серьезном.
7. После пробуждения ополосните лицо водой и немного разомнитесь, чтобы тело окончательно проснулось.
