Окончательно: в каких фруктах и ягодах меньше сахара, а в каких - больше
Фрукты богаты витаминами и клетчаткой, они очень полезны, но вот беда: в них также есть сахар. Но сколько именно? Рассказывает клинический диетолог
Свежие фрукты и ягоды – это здоровый и питательный продукт. Они богаты витаминами C, A и фолиевой кислотой, которые важны для регенерации клеток, заживления ран и укрепления иммунной системы. Кроме того, они богаты пищевыми волокнами, предотвращают запоры и рак толстого кишечника. А еще в плодах есть антиоксиданты, замедляющие старение и снижающие риск воспалительных заболеваний.
Но всем известно, что фрукты содержат также сахар.
Лучший способ понять влияние разных фруктов и ягод на ваш личный уровень сахара в крови — это провести непрерывный мониторинг глюкозы (холтеровский мониторинг), чтобы откорректировать свое питание.
Но есть и общие сведения, которые полезно знать всем: какие фрукты и ягоды содержат наименьшее количество сахара, а какие - наибольшее.
Ниже приведен перечень самых "сахаристых" фруктов, которые следует употреблять ограниченно, а также фруктов с меньшим содержанием сахара.
Манго
В одном манго среднего размера, весом 300 г (без кожуры и косточки), содержится 45 г углеводов (что эквивалентно 9 чайным ложкам сахара).
Поэтому манго - не лучший фрукт для диабетиков и людей, желающих похудеть. Его можно употреблять лишь в небольших количествах.
Виноград
Фото: shutterstock
В 12 ягодах содержится около 15 г углеводов (3 чайные ложки сахара).
Проблема в том, что большинство из нас употребляют за раз в 2-3 раза больше, чем 12 виноградин. А это, соответственно, увеличивает количество употребленного сахара.
Что делать? Рекомендуется разрезать ягоды пополам и заморозить. Так вы получите освежающее лакомство для жарких дней и сможете легче насытиться меньшим количеством винограда.
Черешня
В этих сладких ягодах много сахара: в 10 черешнях - 15 г углеводов (эквивалентно 3 чайным ложкам сахара).
Рекомендуется подавать заранее отмеренное количество черешни, чтобы контролировать уровень сахара.
Груши
Фото: Ярон Бренер
Одна груша среднего размера содержит 17 г углеводов (эквивалентно 3,5 чайным ложкам сахара).
Несмотря на сладкий вкус, у многих людей груша не сильно повышает уровень сахара в крови. Чтобы еще уменьшить ее влияние, можно добавить несколько ломтиков груши к йогурту или украсить ими свежий салат.
Бананы
В одном небольшом банане - около 15 г углеводов (эквивалентно 3 чайным ложкам сахара).
Банан богат калием и поэтому не подходит людям, страдающим от повышенного содержания калия в крови.
Меньше сахара в:
Авокадо
Да, это не ошибка: авокадо тоже фрукт. Причем он отличается низким содержанием сахара. В 100 г авокадо - всего 0,5 г сахара.
Можно добавить его в салат, намазать на хлеб или приготовить вкусный салат из авокадо и вареных яиц.
Учтите только, что несмотря на низкое содержание сахара авокадо весьма калориен (из-за содержащихся в нем полезных для здоровья жиров). Поэтому следует обращать внимание на употребляемое количество.
Гуайява
В каждой гуайяве весом 100 г содержится около 9 г углеводов (эквивалентно 2 чайным ложкам сахара) и примерно 5 г пищевых волокон.
Пищевые волокна полезны для здоровья, они уменьшают уровень холестерина и предупреждают запоры. Много пищевых волокон можно найти в цельном рисе (на иврите "орез мале") и хлебе из цельнозерновой муки ("хита мелеа").
Чтобы получить больше пищевых волокон из гуайавы, ее нужно есть с кожурой.
Малина
Фото: Ярон Бренер
Малина - отличный источник пищевых волокон. В стакане малины (примерно 100 г ягод) - 8 г пищевых волокон и лишь 5 г углеводов (эквивалентно 1 чайной ложке сахара).
Пищевые волокна важны для работы кишечника и обеспечивают ощущение сытости. Малина может служить вкусной добавкой к йогурту либо употребляться как самостоятельное блюдо.
Дыня
Арбуз
Сравнение разных фруктов и ягод по уровню сахара
Чтобы вам было проще сравнивать фрукты и ягоды по содержанию в них глюкозы, ниже приведена таблица. В ней указаны углеводы на 100 г каждого фрукта:
Полезные советы от диетолога
Ниже приводятся советы, которые помогут вам правильно выбирать летние фрукты.
1. Летом многие пьют фруктовые коктейли или милкшейки, приготовленные из 3 и более видов плодов. Учтите, что стакан такого коктейля содержит 9-15 чайных ложек сахара. Это очень много. К тому же в таком коктейле фрукты лишаются главного - витаминов и пищевых волокон.
Поэтому такие напитки употреблять не рекомендуется. Лучше съесть свежий фрукт.
2. Плоды с одинаковым содержанием сахара по-разному влияют на уровень сахара в крови. Лучшим способом узнать, как разные фрукты влияют конкретно на вас, является холтеровский мониторинг уровня глюкозы в крови. При помощи этого анализа можно понять, что вызывает скачки сахара, и скорректировать свое питание.
3. Рекомендуется есть фрукты и ягоды вместе с орехами. Содержащийся в них жир замедляет всасывание сахара в крови. Хорошая добавка к фрукту или ягодам - горстка необжаренных и несоленых грецких орехов или миндаля.
Автор – клинический диетолог клиники лечения ожирения при Центре лечения сахарного диабета DMC
