Страшилки про холестерин опровергнуты: ученые реабилитировали яйца
Несмотря на предостережения о вреде яиц, исследования последних лет доказывают обратное. Так сколько яиц можно съедать в день? И есть ли медицинские противопоказания?
Уже долгие годы считается, что яйца повышают уровень холестерина в крови и риск инфаркта и инсульта. Однако новые исследования в этой области опровергают выводы предыдущих. Так сколько же яиц можно съесть в день и когда стоит отказаться от их употребления.
Что такое холестерин
Существует два вида холестерина: холестерин в крови и холестерин в пище, и многие люди путают эти понятия.
Холестерин в пище – это органическая смесь, составляющая оболочку клеток всех животных. Такой холестерин играет важную роль в выработке гормонов и работе нервной системы, желчного пузыря. Много холестерина в мясе, молочных продуктах и яичном желтке. А вот в пище растительного происхождения совсем нет холестерина.
У здоровых людей 25% холестерина поступает в организм из пищи – около 400 мг в день. Только 60% из этих 400 мг всасываются (около 240 мг в среднем).
Примерно 75% холестерина – это холестерин в крови, который вырабатывается нашей печенью, - 850 мг в день. Так что общая масса холестерина в день составляет около 1,2 г.
Человеческий организм устроен так, что может регулировать холестерин: когда его уровень в крови поднимается, организм снижает выработку собственного и всасывает его из пищи.
Состав холестерина по анализам крови
Итак, есть два вида холестерина: один входит в состав крови, второй мы получаем из пищи. Несмотря на одинаковое название, у каждого холестерина своя функция.
Общий максимально разрешенный уровень холестерина в крови - 200 мг/децилитр. Он рассчитывается из общего количества плохого и хорошего холестерина, а также пятой части от уровня жирности крови.
А теперь подробнее о буквах и числах, которые вы видите в своих анализах.
1. Плохой холестерин (LDL) - это липопротеиновая молекула низкой плотности, которая перемещает холестерин из печени к клеткам для строения тканей. Повышенный уровень - выше 130 единиц для здоровых людей - может вызвать сосудистые заболевания (образование тромбов).
2. Хороший холестерин (НDL) – это липопротеиновая молекула высокой плотности, собирающая холестерин из клеток в печень.
Уровень такого холестерина ниже 40 единиц для мужчин и 50 для женщин считается причиной сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что хороший холестерин можно повысить, занимаясь аэробными (учащающими пульс) упражнениями и потребляя в пищу красное вино и полезные растительные масла.
На уровень жиров в крови (триглицеридов) влияют потребляемые углеводы, фруктоза, алкоголь и жирная пища.
Высокий холестерин - это плохо?
Общее содержание холестерина не всегда говорит о существовании проблемы. Более важный показатель – это соотношение между уровнем плохого (LDL) и хорошего (HDL) холестерина. Когда соотношение менее 2,5 - оптимально.
Повышают ли яйца уровень холестерина в крови?
Одно яйцо содержит примерно 180 мг холестерина. Это больше, чем в постном мясе и курице, которые содержат всего 50-80 мг холестерина на 100 г продукта.
Было высчитано, что потребление 100 мг холестерина повышает общий уровень холестерина на 2,5 мг, то есть каждое яйцо повышает уровень холестерина на 3%.
С другой стороны, обнаружено, что потребление яиц повышает уровень хорошего холестерина НDL, особенно во время диеты.
Доказано также, что у многих людей холестерин из пищи никак не влияет на уровень холестерина в крови. Доказательство - исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, в рамках которого у 88-летнего мужчины, съедавшего по 25 яиц в день, уровень холестерин в крови был нормальным.
Другие исследования показали, что потребление 500-650 мг холестерина в сутки (3-4 яйца) в течение месяца в разных популяциях по-разному влияло на уровень холестерина в крови: у 2/3 испытуемых не было повышения, и только у 1/3 увеличился уровень плохого холестерина в крови.
Эти данные подтвердили, что каждый организм по-своему реагирует на высокий уровень холестерина из пищи, снижая выработку холестерина в печени и выводя наружу излишки вместе с калом.
Так сколько же яиц можно есть в день?
Некоторые исследования говорят: употребление 2 яиц в день для людей, страдающих избытком жиров в крови, не влияет на общий уровень холестерина. У людей, принимающих статины, при употреблении 2-4 яиц в день уровень холестерина также не повысился.
Недавнее исследование не показало изменений в содержании жиров у диабетиков, которые потребляли яйца в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто почти не ел яиц.
Яйцо считается цельным продуктом, содержащим высококачественный белок, холин, B12 и другие микроэлементы, и его рекомендуется включать в свой рацион.
Согласно недавним исследованиям, можно съедать по 2 яйца в день даже тем, кто страдает от излишка жиров в крови, соблюдает низкокалорийную диету или принимает статины.
А вот чему следует уделять внимание, так это способу приготовления яиц и потреблению насыщенных жиров в суточной дозе. Чтобы жареные яйца не наносили вреда организму, их следует жарить на растительном масле, а не на сливочном.
Автор – физиолог и диетолог академического колледжа "Уингейт"
