Развенчиваем миф о соли: что именно в ней вредно и где настоящая опасность
Лишь четверть всей потребляемой нами соли находится в солонке. На самом деле основной вред таится в скрытой соли. Почему и где она находится
Лишь 25% съедаемого нами натрия приходится на соль из солонки. Остальное мы потребляем из продуктов промышленной переработки. Это хлеб, крекеры, злаковые хлопья, консервы, суповые порошки, мороженые овощи, мясо и колбасы.
Единственная пища, в которой натрия нет совсем, - это овощи и фрукты. В других натуральных продуктах – в рыбе, птице, крупах - он тоже есть, хотя и в небольших количествах.
Сколько натрия требуется в сутки?
Наш обмен веществ устроен так, что натрий в нем тесно связан с другим веществом - калием. Он необходим для хорошей работы сердца и сосудов.
Когда мы едим много продуктов с натрием, организм удаляет его излишки вместе с мочой. Но туда же смывается и полезный калий. Стоит уровню калия снизиться, как организм начинает накапливать натрий. В результате обмен веществ нарушается, повышается кровяное давление, снижается гибкость сосудистых стенок.
Рацион западного человека содержит 2,5-7 г натрия в сутки, тогда как организму требуется всего 1,5-2,3 г.
А вот калия в нашей пище недостаточно: при норме 4,7 г в день – всего 2,5.
Отсюда следует простой вывод: натрия в нашей пище должно быть меньше, а калия – больше.
Натуральные продукты
В западном рационе есть блюда, особо богатые натрием. Это колбасы, копчености, суповые порошки и концентраты, пицца, маринады, копченая и соленая рыба.
По закону содержание натрия указывается на упаковке продукта. Медицинский журнал Amercian journal of clinical nutrition отмечает, что если в продукте содержится более 0,5 г натрия на порцию, то это много. Например, всего 1 чайная ложка порошка куриного бульона содержит 0,9 г натрия.
А между тем снизить потребление натрия очень просто. Нужно есть больше натуральных продуктов, не прошедших промышленную обработку.
Факты о соли
В Израиле чаще всего можно встретить морскую соль ("мелах-ям"), ее добывают выпариванием морской воды. Человек не может жить без соли, при ее полном отсутствии организм теряет способность к саморегуляции. Соль на 40% состоит из натрия.
Суточная потребность в соли составляет 5 г (одна чайная ложка без горки). В таком количестве содержится именно столько натрия, сколько нужно здоровому человеку: 2,3 г.
Злоупотребление скрытой солью приводит к гипертонии, образованию камней в почках, заболеваниям суставов, остеопорозу, диабету и болезни Альцгеймера.
Как понять, что в организме много натрия
При высоком уровне натрия в крови организм дает сигнал – мы чувствуем жажду. Тело словно говорит нам: пейте больше, чтобы вывести лишний натрий с мочой.
Что можно есть, а что нежелательно
Для здоровья хорошо, когда калия в организме в 5 раз больше, чем натрия.Для получения дневной нормы калия нужно есть свежие овощи и фрукты, орехи, бобовые (фасоль, горох, чечевицу) и цельные злаки (цельный рис, перловку, пшеницу, гречку). Много калия содержится в бананах.
Кофеин, спиртное, слабительные, мочегонные, курение и избыток сахара снижают уровень калия в организме.
Признаки дефицита калия – запор, утомляемость, слабость и мышечные спазмы, аритмия.
Минздрав Израиля советует: "Сокращайте потребление натрия постепенно. Ключевое слово – постепенно. Если вы сразу сократите количество соли, еда может быть пресной и невкусной. Поэтому важно постепенно сокращать потребление соли и продуктов, богатых натрием, и постепенно привыкать к новому вкусу продуктов. Необходимо запастись терпением: этот процесс длится несколько месяцев".
Еще советы от минздрава
Как можно меньше употребляйте продукты, богатые натрием: колбасы, оливки и соленья, соленые легкие закуски, соленые сыры, различные виды крекеров, суповые порошки и приправы в виде сухого порошка, готовые салаты, пасты для намазывания на хлеб и соусы (например, соевый соус, майонез, горчицу, соус песто и кетчуп), а также консервированные овощи.
Используйте при готовке лук, чеснок, паприку, куркуму, тмин, перец - эти приправы придают блюдам вкус без соли. Важно использовать молотые натуральные приправы, а не готовые смеси: в них, как правило, добавляют соль.
Во время приемов пищи и между ними рекомендуется есть свежие овощи и фрукты: огурцы, морковь, сельдерей, сезонные фрукты. Их можно порезать и подать вместо соленых закусок.
На гарнир подавайте овощи, запеченные в духовке. Запекание усиливает вкус овощей, и можно солить их значительно меньше.
Перед подачей рыбы или отбивных стоит капнуть на них несколько капель лимонного сока и посыпать черным или белым перцем, это подчеркнет вкус.
Во время готовки не добавляйте соль автоматически. Попробуйте еду и посолите, только если это необходимо. Постепенно кладите соли в еду меньше, чем обычно. Для усиления вкуса можно добавить перец, чтобы полностью или частично заменить им соль.
